【夏日減重大挑戰】第四週:綜合訓練週

減重大挑戰來到最後一週啦! 先不論體重是否下降,持續挑戰三週的你,有沒有覺得日常更充實,而且看起來更美更有自信呢? 好像不像以前那樣在意別人的眼光,因為知道自己正努力往變得更好的方向前進🥰   如果前三週有跟著挑戰做,這週雖然動作難度提高,並且增加組數,你會發現自己變得更有力量的。加油!   第四週:綜合訓練週   運動目標〈1〉:深蹲 — 20下 x3組 Step.1 挺胸收腹,肩膀往下壓。雙腳站立與肩同寬,腳尖略朝外,雙手可於胸前抱拳。 Step.2 重心平均分布於腳掌上,吸氣同時臀部往後推,帶動膝蓋彎曲,直至大腿與地面平行。下蹲過程背保持挺直,感受臀肌和大腿用力。 Step.3 站起時吐氣。   ❗注意❗ 1.上半身不過度前頃,頭與背要挺直成一直線 2.下蹲時,膝蓋與腳尖方向一致,且膝蓋不能超過腳趾   【進階版】搭配核心訓練水袋,增加肌耐力,並挑戰核心穩定👇 🛒購買核心訓練水袋 https://www.fosfit.com.tw/products/core-training-waterbag     運動目標〈2〉:鳥狗式 — 20下 x3組   Step.1 手掌於肩膀正下方平貼於地,兩膝位於臀部正下方與肩同寬跪地。 Step.2 稍微收下巴,保持頭與脊椎呈一直線。 Step.3 核心收縮,同時慢慢將右手和左腿延伸出去,抬高至右手、背、左腿於同一平面,再慢慢收回,回到起始動作。 Step.4 再換抬起左手和右腿,兩邊交替動作。   ❗注意❗ 1.不弓背,頭不能抬高或垂下,使頭部與背呈一直線。 2.手腳抬起時,手朝正前方延伸,腳向正後方延伸,與跪地的腳平行,手腳皆不能向側邊歪斜。    【進階版】搭配彈力帶,增加阻力👇 🛒購買彈力帶(三種阻力強度選擇)https://www.fosfit.com.tw/products/jelly-band   看影片跟著做👇     飲食目標:晚餐澱粉減量、八分飽 很多人以為減肥就是不吃東西,這是錯誤的觀念!如果你吃的熱量不夠基礎代謝使用,身體反而會出現警訊,在你下次進食時把熱量存為脂肪。其實攝取均衡足夠的營養,能幫助你的身體正常運作,才能瘦得久、瘦得健康。 比起三餐都不吃,晚餐澱粉減量、吃八分飽會是更好的選擇。你的身體在晚上需要休息,所以如果晚餐吃太多,會影響消化,不只不會瘦,還會造成胃腸不適。 建議晚餐可以多攝取低脂的蛋白質(如雞胸、魚肉)與蔬菜,並選擇低GI的澱粉(如地瓜、南瓜),這些食物較容易有飽足感,也能為身體帶來足夠的養分。無論有沒有在減重,這樣的飲食習慣都能讓你更健康唷!     這週是減重大挑戰的最後一週,但不要跟著中斷減重,之後也要繼續保持運動習慣唷! 美力的道路沒有終點,但會越努力、越美力        
2020-06-23

【夏日減重大挑戰】第三週:臀腿訓練週

你準備好短裙熱褲比基尼迎接夏天了嗎? 夏天女生最在意的就是臀腿線條,比基尼怕扁塌臀,短褲短裙怕腿粗。 這週以臀腿訓練為目標,為了讓腿部線條更好看,你準備好接受挑戰了嗎? 一起加油,性感迎接夏天吧!   第三週:臀腿訓練週   運動目標〈1〉:跨步蹲 — 每側15下 x2組 Step.1 預備動作,雙腳站距與肩同寬,一腳往前或往後跨大步,雙腳腳尖朝前,後腳墊起腳尖。腹部收緊,上半身挺直勿駝背,雙手抱拳於胸前或叉腰。 Step.2 彎曲膝蓋下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度,後腳膝蓋輕碰地面。若無法達90度,執行動作時以「舒適、自然、腿部正常施力」為主即可。 Step.3後腳發力站起,回到預備動作。一腳做15下後換腳。 ❗注意❗ 1. 身體保持中立,不要前頃或後仰。 2. 下蹲時前腳膝蓋彎曲若超過腳尖,應調整站距。   【進階版】穿戴護腕啞鈴或手拿水壺,增加負重👇 🛒購買護腕啞鈴 https://www.fosfit.com.tw/categories/freeweights   運動目標〈2〉:側踢腿 — 每側20下 x2組 Step.1 雙腳與肩同寬站立,雙手叉腰,腹部收緊。 Step.2把身體重心放於左腳,右腳往外側向上踢,保持骨盆穩定,腿盡量朝外伸直,感受右側臀部外側發力。左右交替訓練,一側20下。 ❗注意❗ 利用核心力量身體站直、穩定,不可以駝背   【進階版】搭配彈力帶,增加阻力👇 🛒購買彈力帶(三種阻力可選擇) https://www.fosfit.com.tw/products/jelly-band   看影片跟著做👇   飲食目標:一天吃1-3種水果 營養師建議,每天攝取200~350克水果,並含2~3種不同種類,可以幫助身體補充所需營養素,也是運動後補充能量的好幫手。 由於水果中含有大量果糖,所以要挑對時間吃水果,才能讓它有效吸收、不影響消化。吃水果最佳的時間是飯前或飯後一小時,切記不要飯後馬上吃水果,會增加血糖上升幅度,影響消化。 或是也可以把下午茶的零食點心換成水果,輕鬆簡單就能達成這週目標啦!  
2020-06-16

【夏日減重大挑戰】第二週:核心訓練週

經過第一週暖身週後,有漸漸熟悉運動步調了嗎? 完成第一週提升體能的挑戰後,這週要開始為運動的核心肌肉奠基! 無論是運動新手或健身老手,練核心都是非常重要的運動項目,因為核心是連接全身肌肉的中樞,所以無論你要瘦腿或是練背,穩定有力的核心肌絕對必備。 (延伸閱讀:核心在哪裡?為什麼練核心這麼重要?)   第二週:核心訓練週   運動目標〈1〉:俄羅斯轉體 — 30秒 x2組 Step.1 採坐姿,雙腳屈膝踩地,雙手抱拳,身體後傾與地面呈45度角。 Step.2 下半身不動,保持髖關節穩定。腹部收緊,利用腹部力量做左右轉體。 ❗注意❗ 全程背打直、直視前方,不可駝背或低頭。   【進階版】如果徒手已經變成一塊小蛋糕,可以試試負重版的轉體訓練👇 🛒購買迷你小壺鈴 https://www.fosfit.com.tw/products/mini-soft-kettlebell-2kg   運動目標〈2〉:登山式 — 30下 x2組 Step1. 採伏地挺身姿勢,雙手與肩同寬撐在肩膀正下方。頭、胸、屁股應呈一直線。 Step2. 收緊腹肌,一腳離地,抬膝至大約胸前位置,再回復起始動作,雙腳反覆交替。 ❗注意❗ 過程中上身盡量保持穩定不晃動,背部保持水平,屁股不翹高。   【進階版】搭配彈力帶,增加阻力👇 🛒購買彈力帶(三種阻力可選擇) https://www.fosfit.com.tw/products/jelly-band   看影片跟著做👇   飲食目標:運動後飲食 — 醣類:蛋白質=3:1 運動後身體肌肉屬於能量流失的狀態,適量進食有助身體修復和肌肉合成。食物組成建議以蛋白質:碳水化合物=1 : 3~4的比例,能提供身體恢復所需能量,並補回流失的肌肉。這時候吃的東西優先被身體利用,反而不容易增加脂肪。  ✏飲食指南 1️⃣運動後30分鐘-2小時內👉碳水化合物(如地瓜、香蕉、三明治、御飯糰)搭配蛋白質(如蛋、豆漿、雞胸肉))。 2️⃣如果運動完已經很晚了,要酌量攝取食物,避免睡前過度增加腸胃負擔。   第二週的挑戰在飲食控制上要更加注意嘍~運動難度也有增加,堅持一個禮拜會感受到肚子變緊實的!加油!
2020-06-10

【夏日減重大挑戰】第一週:運動養成週

夏天即將登入,請贅肉立即登出。 你也想要在炎炎夏日大秀性感好身材嗎? 趕快提前做好運動塑身準備!   加入「FOSFIT夏日減重大挑戰」,6月的每週三我們會提供一周的運動菜單及健康飲食建議。如果你也想變美、變自信,卻不知從何開始,不妨跟著我們一起運動吧!   第一週:運動養成週 養成習慣:一周挑選三天固定時段運動 第一周從建立良好習慣開始,不是每個人都有時間和心力每天運動,尤其對還沒養成習慣的人更是一大門檻,所以這周最重要的任務,就是一周選擇固定三天,在家運動吧!不要小看簡單的目標,只要紮實的做好做滿,你會慢慢感受到身體的變化!   飲食目標:晨起空腹喝200c.c溫開水 除了運動,對的飲食習慣也很重要,相輔搭配對養成健康體態有大的幫助。很多人沒有多喝水的習慣,甚至起床第一杯進肚子的就是咖啡、飲料,其實對身體健康是有危害的!所以這周給大家每天起床空腹喝200c.c溫開水的挑戰! 早起空腹喝溫水可以預防便秘,同時喚醒身體的新陳代謝機制,讓你提神醒腦、更有精神! 但要注意不要喝太冷的水,會刺激胃腸,反而變成反效果喔。   運動目標:站姿碰膝 — 50下 x2組 Step1. 雙腿與肩同寬站立,挺胸收腹,雙手交叉扶腦後 Step2. 右腿提膝與左手肘相碰、左腿提膝與右手肘相碰,反覆交替動作 動作重點:運用臀腿肌肉力量抬高腳,剛開始做時若膝蓋碰不到手肘也不要勉強,千萬不要刻意彎下背去碰膝蓋。 這個動作其實是高抬腿的變化版,加上上半身動作,能夠啟動全身肌肉,並提升心肺功能。雖然是簡單的動作,但燃脂的效果不減。   看著影片跟著做👇 雖然這週的目標比較簡單,但還是要紮實的完成唷!
2020-06-01

【掌握四招就上手】居家運動指南

運動一定要去健身房或運動中心? 不不不!在家就可以啦!   如何養成在家運動的習慣? 「自律」是居家運動最大的門檻!想要把懶惰蟲連根拔除,透過製造運動的「儀式感」,可以幫助你更快建立良好習慣! 把握以下四個原則,大幅提升你的運動效率!   1. 事 — 事先準備運動菜單 當你終於起身要開始運動,但赫然發現……不知道要做什麼才好耶。接著,你打開youtube想要搜尋運動影片,但首頁上其他主題的推薦影片馬上吸住你的目光,「先看一下這個好了」,然後30分鐘的表定運動時間就過去了。 這絕對是你熟悉的生活情景。 運動前就決定好要做哪些運動,可以幫助你馬上進入運動狀態。你可以事先儲存影片在自己的清單,或列好要做哪些動作,表定時間到了就不會手忙腳亂。     2. 時 — 固定運動時間 「今天有點累,明天再運動」、「才禮拜二而已,這禮拜還有很多時間可以動」,接著到了禮拜日,你就發現這周完全沒有運動進度。 自由選擇運動時間雖然很彈性,但只適合自律的人。如果你有上述的情況,就把固定的運動時間訂下來吧!無論是一週選三天,或每天準確時間,固定時程是養成習慣的不二法門。     3. 物 — 選擇簡單的運動器材 「我還沒有運動用具耶…等我買完再開始!」   同學,等你買完可能夏天已經過一半了喔。 網路上有非常多徒手運動教學,再加一條瑜珈墊就能做更多動作!如果你想要增強訓練強度,還可以買彈力帶、壺鈴、啞鈴等簡單又不佔空間的器材,就能做更多變化啦!     4. 地 — 家裡就是你的健身房 運動菜單和運動器材準備好了,固定的運動時間也訂下來後,固定的運動場所也是至關重要! 就算健身房或運動中心就在你家隔壁,也不要太相信自己會準時報到,懶惰就是會阻礙你踏出家門。所以只要待在家裡,騰出一個足夠你伸展手腳的空間,運動就可以開始,不要讓運動變成太「遙遠」的事。     掌握這四個原則,從明天開始練習,培養在家運動的習慣吧!  
2020-05-29

學會這3招,在家練出核心肌!

久坐常常腰痠背痛、搬重物容易扭到腰、走路容易被絆倒…… 你生活中有常發生這樣的狀況嗎? 如果是,表示你的核心肌不夠有力!   許多人認為核心是上健身房的人才需要練,但日常生活中很多動作其實都跟核心息息相關,有力的核心可以幫助我們保持良好姿勢,降低肌肉損傷。 你以為核心肌群只有腹肌嗎?這是一個錯誤觀念! 核心肌群是位於身體中央,負責保護脊椎的肌肉群。主要集中於腹部、臀部,在協調上半身與下半身的動作時扮演至關重要的角色。   為什麼每個人都該訓練核心? 一位資深的運動員教練曾經說:「所謂的強壯的意思,並不是可以舉起很大的重量,而是可以很輕鬆平靜地進行一切活動。」 練核心可以說是所有運動訓練的基礎。許多動作都需要由核心出力,藉由核心肌群傳遞。不只運動員或健身的人需要練核心,普通人在做日常活動,身體的動作都需要核心肌肉穩固脊椎,讓四肢的動作更順暢,也較不容易造成運動傷害。 而長期久坐的人,因為核心肌長期鬆弛,比較無力,不只容易腰痠背痛,也很容易因為突然出力造成身體受傷,所以更需要訓練核心肌群!   練核心有什麼好處? 訓練核心肌群,就如同穩住身體的主幹,增加脊椎跟腰背的力量。身體主幹有力,就不容易痠痛或受傷,還能增加手腳的靈活度,可以說是所有運動訓練的基礎。所以不管你是要瘦腿還是練二頭肌,都需要用到核心肌群! 除此之外,鍛鍊核心肌群可以強化深層肌肉,緊實小腹,讓你體態變得更美麗!   每天10分鐘,在家鍛鍊核心肌群 第一招:壺鈴側轉 腹部用力,雙腳屈膝抬起,壺鈴拿於胸前,身體左右轉動。 (初學者專用的迷你小壺鈴→立即點擊了解)   第二招:腳踏車 雙手抱頭,右膝往身體方向抬起,上半身側向右膝,反之亦然。   第三招:跨步蹲抬膝 雙手於胸前握拳,右腳往後跨一大步,下蹲直到左側大腿與地面平行,站起同時右腳向上抬膝。     每天利用10分鐘,重複這三個動作,能有效誘發核心肌群出力。 是時候來加進你的訓練菜單了,今晚就來試試看吧!     延伸了解 【健身教練推薦】進階訓練者,用這個強化核心肌耐力  
2020-02-13

久坐久站腰酸背痛?這樣「按」就能解!

圖片|Saber Viver Mais   在辦公室久坐覺得肩頸僵硬、下背痛,或是太常穿高跟鞋,小腿肌肉痠痛難耐嗎?你還在花大錢給人推拿油壓嗎? 其實平常給予肌肉合適的伸展與按摩就能讓你遠離肌肉痠痛喔!   肌筋膜疼痛症候群找上門,怎麼辦? 圖片|門診不能說的事   落枕、五十肩、手麻、腰背痠痛根本是上班族的致命傷,痛起來一整天的心情都blue了! 這些都可能是因為長時間的肌肉不平衡,使緊繃的肌肉愈緊繃,無力的肌肉愈無力,最終導致「肌筋膜疼痛症候群」! 圖片|改自《躺著做的肩胛骨放鬆操》   先來了解什麼是筋膜?筋膜是一種結締組織,從外部包住肌肉、內臟等組織器官,有彈性的筋膜能幫助肌肉在身體內的滑動更具靈活度。 當肌肉過度負荷、姿勢不良或長時間維持同一姿勢時,會造成肌肉有不正常的張力,導致筋膜誘發整塊肌肉痛,才會讓你感覺身體這裡痛、那裡痛。   減輕痠痛的法寶,來一顆按摩球吧! 肌肉痠痛透過按摩球適度的按摩,可以有效的讓肌肉恢復原有彈性,也能跟痠痛say byebye~ 按摩搭配呼吸→肌肉放鬆效果up 按摩結合伸展→肌肉恢復彈性up   【使用方式】 倚靠椅背、地板、牆壁表面 在目標肌肉或痠痛位置上來回慢慢滾動 在肌肉特別疼痛的激痛點上可以特別停留2-3秒加壓   【注意】 一個點按壓不超過 30 秒,避免過度按摩造成發炎!   《簡單幾個動作與痠痛告別!》   按摩工具比一比,哪個適合我?    市面上有著琳瑯滿目的按摩器具,我們可以從外型與材質來挑選「最適合」自 己的!    □ 外型      □ 材質 挑選時也不要忘了注意材質喔!  大家看完以上比較表,可以依照個人需求選出最適合自己的工具,或是搭配使用,創造加乘效果喔!    如果想在辦公室偷偷放鬆,花生按摩球讓你事半功倍   ★ 花生按摩球的好處:        ⇨ 適用於全身不同部位      ⇨ 相較滾筒及單顆按摩球,更能有效針對後頸及脊椎兩旁肌肉按壓      ⇨ 按摩時不易位移,穩定度高      ⇨ 針對緊繃肌肉集中施壓,有效直擊深層痛點      ⇨ 站著、坐著、躺著都可以使用      ⇨ 輕巧便攜,場地不受限制      ⇨ 一個人就能做      FOSFIT 花生按摩球選用 EPP 環保材質製成,不但對身體、環境無負擔,而且超輕量,一顆才 30 克,等於 1/3 罐的養樂多重量。        上班時放在大腿下面或是背後,可以一邊工作一邊紓壓,還不用怕被老闆發現,嘿嘿(*´∀`)!  是偷偷帶到辦公室使用的好選擇!       切記:在使用按摩球的過程,如果肌肉沒有感受到舒適感,反而越壓越疼痛 時,請諮詢專業醫師意見。     
2019-09-16