初學者常見的肌肉代償是什麼?如何才能更有效訓練?

  常有初學者表示,有時明明是練背肌的動作,手臂卻比背部先感覺到痠;或是練習臀橋時,背部卻又比臀部更痠。 這種情況就會聽到教練跟你說:「你肌肉代償啦!」   在這篇文章中,你可以學到: 什麼是肌肉代償 發生肌肉代償的原因 最容易發生肌肉代償的動作 如何改善它,讓訓練事半功倍 練了一段時間都沒成果,該怎麼調適心態   什麼是肌肉代償呢? 簡單來說是訓練的主肌群沒有力氣時,其他周圍的肌肉們就會來幫忙出力。而訓練時過多的代償會造成該痠的肌肉不會痠,反而是其他肌群感到痠痛,大大降低了訓練的成效。     為何初學者最容易發生肌肉代償? 就像是學生時期讀書時,第一次看到的內容會不容易記起來;同樣地,當健身初學者從0開始學習動作時也不是這麼容易,可能會有『我這樣做是對的嗎?』、『不知道哪邊感覺到痠才是正確的』等等疑惑。   不過也無須感到焦慮或是覺得自己很笨、怎麼都學不會,因為所有動作只要透過重複練習,便能逐漸掌握動作的要領⭐     初學者容易發生代償的原因有以下四點 1.關節活動度不佳 不常使用的關節容易有活動不佳問題。例如:與需要一直活動的肘關節相比,久坐的髖關節活動度通常較差。而當執行深蹲這類複合式動作時,需同時具備髖關節、膝關節與踝關節的靈活性,若某一關節活動度較差,就可能影響動作的正確性。   2.柔軟度不佳 良好的柔軟度,可提升運動表現、使訓練更有效率,也能降低運動傷害發生的機率。   3.對動作不熟悉 要去做一個過去沒做過的動作,即便是自己的身體,仍很有可能不知該如何控制它,所以會本能地用熟悉的方式出力,進而導致「肌肉代償」現象產生。   4.肌力不足 平時無健身習慣的人,就可能會有肌力不足的問題,因此在接觸訓練的初期,無論練什麼動作,全身各處可能都有痠感,較無法感受到某特定肌群收縮的感覺。       專注動作小細節,訓練效果更加乘   以下為三項最容易發生肌肉代償的動作,一起來檢視自己做對了嗎?   1. 棒式 Plank   2. 臀橋 Hip Thrust   3.坐姿划船 Seated Row    每個動作都有需要注意的小細節,只要掌握好動作要領,訓練成效會漸漸提升。   ⭐特別注意: 初期訓練時,比起增加訓練的次數,動作正確才能使訓練達到最佳效果!如果動作在第11下會開始跑位,比起繼續做不正確的姿勢,還不如好好維持前面10下動作的品質。       透過以下方法可有助減少運動中肌肉代償現象   1.運動前做好動態暖身 動態暖身使身體熱起來後,能降低運動傷害的發生,並提升運動表現;訓練後,建議進行靜態伸展,能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛,並使身體降溫、心跳回穩。   2.掌握動作的正確姿勢 剛開始接觸重訓時,可以從徒手動作開始先將姿勢練熟悉,或是使用低重量的器材,等動作熟悉後再慢慢增加負重。   3.每週進行肌力運動 有氧訓練不能完全代替肌力訓練。重訓有助於增加肌肉量、減少肌肉流失,也能加速身體代謝率的提升。   4.夜晚充足的睡眠 養好肌肉的關鍵就是吃睡練,睡眠期間身體會自動修復受損肌肉,因此睡眠對於肌肉的養成可以說是十分重要。     『也許不是你不夠努力,而是你努力的不夠久』-台灣第一位健體職業選手 陳建昕   訓練的撞牆期不只初學者才有,也有些人覺得自己明明努力了,但卻看不到體態的變化,又或是看別人分享在短時間內如何瘦身成功的照片,感到羨慕又焦慮。   社群時代下,人人都希望只呈現自己最好的那一面,但那些美好的背後是無法計量的時間與努力,這時不如換個念頭想想吧:「也許不是你不夠努力,而是你努力的不夠久」。   無論是想擁有好體態或是想減少脂肪量而開始運動,這都是很好的一個開始,因為這都是為了讓我們成為更好的自己。運動這條路上沒有捷徑,只要堅持下去,就能看到自己不一樣的改變。
2021-07-01

練肌力為什麼那麼重要?不上健身房也能在家練!

圖片來源|Unsplash   許多人會覺得,我沒有要當muscle man或金剛芭比,應該不用練肌肉吧? Nono~這你就錯了!如果你想養成易瘦體質,或是練就一身不容易筋骨痠痛的身體,那增加肌肉量絕對有幫助!   為什麼肌肉對身體這麼重要? 一般提到有肌肉,就會想到強壯、力氣大,但其實增加身體肌肉的比例,對保護骨骼和增強身體機能也有很大的幫助。   肌肉作用1️⃣ æå‡åŸºç¤Žä»£è¬çŽ‡ 基礎代謝率是人維持身體器官運作所需要消耗的熱量。如果想要佛系消耗熱量,最好的方式就是增加肌肉量來提升基礎代謝率! 基礎代謝率有40%來自肌肉消耗,所以當身體的肌肉量增加,不必辛苦節食,每天消耗的熱量也會跟著提高。 反之,若少吃少動,導致身體攝取的熱量低於基礎代謝率時,會影響身體的機能。也許可以達到短暫的減脂效果,但因為身體已經產生飢餓的警訊,會把你進食的熱量直接轉為脂肪儲存,長期下來容易惡性循環導致易胖的體質。   肌肉作用2️⃣ ä¿è­·é—œç¯€ï¼Œæ¸›å°‘身體痠痛 根據研究,在30歲以後,肌肉退化的速度會加快,成人平均每十年會流失4%肌肉。再加上上班長期久坐久站,沒有做肌力訓練的話,退化中的肌肉會更無法使力,讓身體開始出現腰痠背痛等症狀。 肌肉如同關節的護具,如果肌肉無力,也會加快關節耗損的速度。所以若在平時就做一些肌力訓練,就算只有每天15分鐘,也能維持基本的肌力,減緩身體老化的速度。   不去健身房,如何在家練重訓? 很多人會把健身房和重訓畫上等號,但其實重訓只是可以增加肌肉量的無氧運動之一,不是唯一喔! 健身房的器材大多磅數高、針對不同部位做專業訓練,但如果使用錯誤其實很容易肌肉受傷。對於新手或長者來說,用簡單的居家健身器材去熟悉運動,會更適合日常的肌力鍛鍊。   1️⃣ 善用彈力帶/阻力帶 增加運動時的阻力,如同增加身體的負重,也是一種無氧健身的方式。阻力帶可以搭配不同的動作變化,亦適合局部訓練的加強,無論新手或專業健身者都很適合使用。 阻力帶很輕巧,除了好收納、好攜帶之外,也可以減少因為重力而造成的運動傷害,對關節來說是比較友善的訓練方式。 針對不同訓練部位,挑選適合的彈力帶,讓訓練成效事半功倍。   🔸FOSFIT果凍彈力帶👉適合下肢、核心肌力訓練   🔸FOSFIT果凍八字拉繩👉適合上肢肌耐力鍛練   🔸FOSFIT果凍X型拉繩👉4環設計適合手腳並用,搭配全身伸展、鍛練,亦適合復健使用。   2️⃣ 選用小重量的重訓器材 2kg-5kg的負重適合健身新手和長者,適度重量能夠刺激肌肉生長,且使用上更安全,不致受傷。 FOSFIT重訓全系列以柔軟鈴身為設計基礎,不僅舒適好握,在訓練中若不慎掉落,也不怕地面受到嚴重傷害或砸到腳太痛。 看更多FOSFIT負重系列商品👉https://www.fosfit.com.tw/categories/freeweights   很多人會覺得重訓、練肌肉需要高門檻和專業運動用具,而放棄肌力健身。但其實善用簡單器材,在家利用零碎時間就能做肌力訓練。 (延伸閱讀:【掌握四招就上手】居家運動指南) 相較起跑步等有氧運動,鍛練肌力的無氧運動更能為身體打下強壯的基礎,並維持日常的肌肉活動力。   改變就從今天起,選條阻力帶和小重量器材,跟我們一起變美變健康吧!
2021-01-13

深蹲不只是往下蹲,小心膝蓋受傷!常見錯誤解析+新手教學一次看

圖|Unsplash   有在健身的人一定對深蹲不陌生,這個動作可以鍛鍊核心和下肢肌耐力,又能做很多變化型訓練。無論在家裡或健身房,深蹲都是一個簡單又效率高的運動。 但很多人在做深蹲時,會覺得膝蓋不舒服,尤其新手常會因為核心力量不足或姿勢錯誤,讓膝蓋必須承受身體的重量和壓力,不但沒達到訓練效果,還讓膝蓋受傷。正確的深蹲姿勢會感受到大腿後側和臀肌在用力,如果是感受到膝蓋不舒服,那表示你的姿勢需要修正喔!   先來看看正確的深蹲怎麼做👇   以下幾個是健身新手常見的錯誤姿勢👇 🔸 預備姿勢   🔸 ä¸‹è¹²å§¿å‹¢   🔸 è…³æŽŒé‡å¿ƒ   🔸 è…³å°–與膝蓋方向   我是新手,不知道該如何發力? 掌握兩招深蹲姿勢不NG 🔸 æ¤…子法 — 練習掌握深蹲的發力和訣竅! 1.準備一張與膝蓋差不多高的椅子,雙腳與肩同寬,站在椅子前約一個腳長的距離 2.雙手抱胸,腹部縮緊,臀部往後坐至微碰到椅子邊緣 注意:下蹲時,不要完全坐在椅子上,輕碰後就可以回到起始動作   🔸 é¢å£æ³• — 矯正深蹲姿勢 1.站在牆壁前,雙腳與肩同寬,腳尖與牆壁留1個拳頭的寬度 2.膝蓋微蹲,臀部往下坐,使大腿與地面平行 注意:練習過程,上身、膝蓋不可以碰到牆壁     越簡單的動作,越要注意姿勢的正確。如果基礎姿勢熟練後,可以再搭配重訓器材或彈力帶,加強鍛鍊的強度;或結合跳躍動作(如:深蹲跳),加強心肺功能唷!
2020-12-10

三招伸展核心肌,緊實線條,改善駝背和下垂臀

無論做什麼運動,訓練後的伸展與放鬆都超級重要!!!卻有許多人常常忽略這一塊,導致肌肉無法在運動後恢復彈性,久而久之會導致肌肉更容易產生痠痛、不適感,並且肌肉變短,就不會有好看的肌肉線條。 久坐上班族若坐姿不當、缺乏伸展,也容易造成骨盆歪斜、臀部肌肉鬆弛,導致下半身血液循環不良,腰椎、臀部等部位疼痛!   今天教你三招伸展核心的方式,能有效伸展腹部與髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,防止肌肉沾黏。同時緊緻腹部與臀部線條、鍛鍊背肌,改善鬆垮的贅肉。 這些動作不只適合在訓練後讓肌肉伸展,也適合當久坐久站族的日常伸展操唷!   1. 臀橋 Step.1 身體平躺,雙腳與肩同寬、屈膝踏地,雙手平放於身體兩側 Step.2 臀部與腹部收緊,利用臀部力量將身體上抬,使肩、髖、膝呈一直線   ※常見錯誤: 1. 腳踏地位置與身體距離太遠,容易導致身體施力點錯誤 2. 如果你在做臀橋時感覺下背會痛,表示你錯用下背施力,會造成腰背受傷!     2. 眼鏡蛇式 Step1. 身體趴在瑜珈墊上,雙腳與肩同寬,不要外八 Stpe2. 雙手撐在胸兩側,吸氣時順勢將上半身撐起,頭部朝前 Step3. 維持5-8個呼吸,再回到起始動作   ※常見錯誤: 1. 手臂不鎖死,肩膀不聳肩   2. 避免頭部過度上抬,壓迫頸椎   3. 弓式 Step1. 身體趴在瑜珈墊上,雙腳與肩同寬 Step2. 雙膝彎曲抬起,雙手抓住腳背或腳踝 Step3. 吸氣,並順勢將大腿及上半身往上拉,讓胸部及大腿前側離地,用腹部支撐身體重量,停留5-8個呼吸 Step4. 吐氣時手鬆開腳踝,雙腿伸直,頭部和雙腿回到地面上,放鬆全身   ※常見錯誤: 1. 胸部與大腿前側皆須抬起離地 2. 手不能握住腳尖,要抓腳背或腳踝 3. 全程要保持呼吸,不能憋氣   把這三招學起來,除了運動,平時多伸展肌肉,也會降低身體痠痛的機會喔!
2020-07-28

【健身新手必讀】70%的人都做錯!2分鐘了解正確做棒式

提到核心訓練,絕對少不了最經典的棒式,除了腹部,還能同時訓練到背部、臀部、腿部的肌肉。健身新手做靜態棒式、老手也會用棒式做變化訓練,只需要一條瑜珈墊,在家也能做! 雖然是看起來簡單的撐體動作,但新手很容易姿勢錯誤,不僅達不到效果,還會對身體造成傷害。 做棒式前,先好好了解正確姿勢吧!   正確姿勢: 1. 採俯臥姿,雙手手肘撐在肩膀正下方,雙腳與肩同寬 2. 腹部縮緊,頭與身體呈一水平線   以下幾個常見的錯誤,在做棒式時要特別注意: 1. 頭不能抬高或垂下,要微微收下巴,使頭部與背呈一直線。   2. 背部保持水平,不能弓背或凹背   3. 肩膀到手肘的連線要與地面垂直,手肘落地位置不能在肩膀前方或後方   關於棒式,許多新手會有一個疑問: 為什麼撐體的時候,手和肩膀會痛?   如果姿勢無誤,那表示你的肩膀力量不足,讓手需要負荷身體的大部分重量。 所以在做棒式時,腹部一定要出力,幫忙撐住身體。日常也可以進行肩背肌肉的訓練,不只可以幫助你在撐體時減少受傷機會,也能改善駝背的問題。   棒式雖然是簡單的動作,但其實是一個綜合性肌力訓練,要注意的細節也不少,要做對才不會受傷,並達到訓練效果唷!    
2020-07-07

【夏日減重大挑戰】第四週:綜合訓練週

減重大挑戰來到最後一週啦! 先不論體重是否下降,持續挑戰三週的你,有沒有覺得日常更充實,而且看起來更美更有自信呢? 好像不像以前那樣在意別人的眼光,因為知道自己正努力往變得更好的方向前進🥰   如果前三週有跟著挑戰做,這週雖然動作難度提高,並且增加組數,你會發現自己變得更有力量的。加油!   第四週:綜合訓練週   運動目標〈1〉:深蹲 — 20下 x3組 Step.1 挺胸收腹,肩膀往下壓。雙腳站立與肩同寬,腳尖略朝外,雙手可於胸前抱拳。 Step.2 重心平均分布於腳掌上,吸氣同時臀部往後推,帶動膝蓋彎曲,直至大腿與地面平行。下蹲過程背保持挺直,感受臀肌和大腿用力。 Step.3 站起時吐氣。   ❗注意❗ 1.上半身不過度前頃,頭與背要挺直成一直線 2.下蹲時,膝蓋與腳尖方向一致,且膝蓋不能超過腳趾   【進階版】搭配核心訓練水袋,增加肌耐力,並挑戰核心穩定👇 🛒購買核心訓練水袋 https://www.fosfit.com.tw/products/core-training-waterbag     運動目標〈2〉:鳥狗式 — 20下 x3組   Step.1 手掌於肩膀正下方平貼於地,兩膝位於臀部正下方與肩同寬跪地。 Step.2 稍微收下巴,保持頭與脊椎呈一直線。 Step.3 核心收縮,同時慢慢將右手和左腿延伸出去,抬高至右手、背、左腿於同一平面,再慢慢收回,回到起始動作。 Step.4 再換抬起左手和右腿,兩邊交替動作。   ❗注意❗ 1.不弓背,頭不能抬高或垂下,使頭部與背呈一直線。 2.手腳抬起時,手朝正前方延伸,腳向正後方延伸,與跪地的腳平行,手腳皆不能向側邊歪斜。    【進階版】搭配彈力帶,增加阻力👇 🛒購買彈力帶(三種阻力強度選擇)https://www.fosfit.com.tw/products/jelly-band   看影片跟著做👇     飲食目標:晚餐澱粉減量、八分飽 很多人以為減肥就是不吃東西,這是錯誤的觀念!如果你吃的熱量不夠基礎代謝使用,身體反而會出現警訊,在你下次進食時把熱量存為脂肪。其實攝取均衡足夠的營養,能幫助你的身體正常運作,才能瘦得久、瘦得健康。 比起三餐都不吃,晚餐澱粉減量、吃八分飽會是更好的選擇。你的身體在晚上需要休息,所以如果晚餐吃太多,會影響消化,不只不會瘦,還會造成胃腸不適。 建議晚餐可以多攝取低脂的蛋白質(如雞胸、魚肉)與蔬菜,並選擇低GI的澱粉(如地瓜、南瓜),這些食物較容易有飽足感,也能為身體帶來足夠的養分。無論有沒有在減重,這樣的飲食習慣都能讓你更健康唷!     這週是減重大挑戰的最後一週,但不要跟著中斷減重,之後也要繼續保持運動習慣唷! 美力的道路沒有終點,但會越努力、越美力        
2020-06-23

【夏日減重大挑戰】第三週:臀腿訓練週

你準備好短裙熱褲比基尼迎接夏天了嗎? 夏天女生最在意的就是臀腿線條,比基尼怕扁塌臀,短褲短裙怕腿粗。 這週以臀腿訓練為目標,為了讓腿部線條更好看,你準備好接受挑戰了嗎? 一起加油,性感迎接夏天吧!   第三週:臀腿訓練週   運動目標〈1〉:跨步蹲 — 每側15下 x2組 Step.1 預備動作,雙腳站距與肩同寬,一腳往前或往後跨大步,雙腳腳尖朝前,後腳墊起腳尖。腹部收緊,上半身挺直勿駝背,雙手抱拳於胸前或叉腰。 Step.2 彎曲膝蓋下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度,後腳膝蓋輕碰地面。若無法達90度,執行動作時以「舒適、自然、腿部正常施力」為主即可。 Step.3後腳發力站起,回到預備動作。一腳做15下後換腳。 ❗注意❗ 1. 身體保持中立,不要前頃或後仰。 2. 下蹲時前腳膝蓋彎曲若超過腳尖,應調整站距。   【進階版】穿戴護腕啞鈴或手拿水壺,增加負重👇 🛒購買護腕啞鈴 https://www.fosfit.com.tw/categories/freeweights   運動目標〈2〉:側踢腿 — 每側20下 x2組 Step.1 雙腳與肩同寬站立,雙手叉腰,腹部收緊。 Step.2把身體重心放於左腳,右腳往外側向上踢,保持骨盆穩定,腿盡量朝外伸直,感受右側臀部外側發力。左右交替訓練,一側20下。 ❗注意❗ 利用核心力量身體站直、穩定,不可以駝背   【進階版】搭配彈力帶,增加阻力👇 🛒購買彈力帶(三種阻力可選擇) https://www.fosfit.com.tw/products/jelly-band   看影片跟著做👇   飲食目標:一天吃1-3種水果 營養師建議,每天攝取200~350克水果,並含2~3種不同種類,可以幫助身體補充所需營養素,也是運動後補充能量的好幫手。 由於水果中含有大量果糖,所以要挑對時間吃水果,才能讓它有效吸收、不影響消化。吃水果最佳的時間是飯前或飯後一小時,切記不要飯後馬上吃水果,會增加血糖上升幅度,影響消化。 或是也可以把下午茶的零食點心換成水果,輕鬆簡單就能達成這週目標啦!  
2020-06-16

【夏日減重大挑戰】第二週:核心訓練週

經過第一週暖身週後,有漸漸熟悉運動步調了嗎? 完成第一週提升體能的挑戰後,這週要開始為運動的核心肌肉奠基! 無論是運動新手或健身老手,練核心都是非常重要的運動項目,因為核心是連接全身肌肉的中樞,所以無論你要瘦腿或是練背,穩定有力的核心肌絕對必備。 (延伸閱讀:核心在哪裡?為什麼練核心這麼重要?)   第二週:核心訓練週   運動目標〈1〉:俄羅斯轉體 — 30秒 x2組 Step.1 採坐姿,雙腳屈膝踩地,雙手抱拳,身體後傾與地面呈45度角。 Step.2 下半身不動,保持髖關節穩定。腹部收緊,利用腹部力量做左右轉體。 ❗注意❗ 全程背打直、直視前方,不可駝背或低頭。   【進階版】如果徒手已經變成一塊小蛋糕,可以試試負重版的轉體訓練👇 🛒購買迷你小壺鈴 https://www.fosfit.com.tw/products/mini-soft-kettlebell-2kg   運動目標〈2〉:登山式 — 30下 x2組 Step1. 採伏地挺身姿勢,雙手與肩同寬撐在肩膀正下方。頭、胸、屁股應呈一直線。 Step2. 收緊腹肌,一腳離地,抬膝至大約胸前位置,再回復起始動作,雙腳反覆交替。 ❗注意❗ éŽç¨‹ä¸­ä¸Šèº«ç›¡é‡ä¿æŒç©©å®šä¸æ™ƒå‹•ï¼ŒèƒŒéƒ¨ä¿æŒæ°´å¹³ï¼Œå±è‚¡ä¸ç¿¹é«˜ã€‚   【進階版】搭配彈力帶,增加阻力👇 🛒購買彈力帶(三種阻力可選擇) https://www.fosfit.com.tw/products/jelly-band   看影片跟著做👇   飲食目標:運動後飲食 — 醣類:蛋白質=3:1 運動後身體肌肉屬於能量流失的狀態,適量進食有助身體修復和肌肉合成。食物組成建議以蛋白質:碳水化合物=1 : 3~4的比例,能提供身體恢復所需能量,並補回流失的肌肉。這時候吃的東西優先被身體利用,反而不容易增加脂肪。  ✏飲食指南 1️⃣運動後30分鐘-2小時內👉碳水化合物(如地瓜、香蕉、三明治、御飯糰)搭配蛋白質(如蛋、豆漿、雞胸肉))。 2️⃣如果運動完已經很晚了,要酌量攝取食物,避免睡前過度增加腸胃負擔。   第二週的挑戰在飲食控制上要更加注意嘍~運動難度也有增加,堅持一個禮拜會感受到肚子變緊實的!加油!
2020-06-10

【夏日減重大挑戰】第一週:運動養成週

夏天即將登入,請贅肉立即登出。 你也想要在炎炎夏日大秀性感好身材嗎? 趕快提前做好運動塑身準備!   加入「FOSFIT夏日減重大挑戰」,6月的每週三我們會提供一周的運動菜單及健康飲食建議。如果你也想變美、變自信,卻不知從何開始,不妨跟著我們一起運動吧!   第一週:運動養成週 養成習慣:一周挑選三天固定時段運動 第一周從建立良好習慣開始,不是每個人都有時間和心力每天運動,尤其對還沒養成習慣的人更是一大門檻,所以這周最重要的任務,就是一周選擇固定三天,在家運動吧!不要小看簡單的目標,只要紮實的做好做滿,你會慢慢感受到身體的變化!   飲食目標:晨起空腹喝200c.c溫開水 除了運動,對的飲食習慣也很重要,相輔搭配對養成健康體態有大的幫助。很多人沒有多喝水的習慣,甚至起床第一杯進肚子的就是咖啡、飲料,其實對身體健康是有危害的!所以這周給大家每天起床空腹喝200c.c溫開水的挑戰! 早起空腹喝溫水可以預防便秘,同時喚醒身體的新陳代謝機制,讓你提神醒腦、更有精神! 但要注意不要喝太冷的水,會刺激胃腸,反而變成反效果喔。   運動目標:站姿碰膝 — 50下 x2組 Step1. 雙腿與肩同寬站立,挺胸收腹,雙手交叉扶腦後 Step2. 右腿提膝與左手肘相碰、左腿提膝與右手肘相碰,反覆交替動作 動作重點:運用臀腿肌肉力量抬高腳,剛開始做時若膝蓋碰不到手肘也不要勉強,千萬不要刻意彎下背去碰膝蓋。 這個動作其實是高抬腿的變化版,加上上半身動作,能夠啟動全身肌肉,並提升心肺功能。雖然是簡單的動作,但燃脂的效果不減。   看著影片跟著做👇 雖然這週的目標比較簡單,但還是要紮實的完成唷!
2020-06-01

【掌握四招就上手】居家運動指南

運動一定要去健身房或運動中心? 不不不!在家就可以啦!   如何養成在家運動的習慣? 「自律」是居家運動最大的門檻!想要把懶惰蟲連根拔除,透過製造運動的「儀式感」,可以幫助你更快建立良好習慣! 把握以下四個原則,大幅提升你的運動效率!   1. 事 — 事先準備運動菜單 當你終於起身要開始運動,但赫然發現……不知道要做什麼才好耶。接著,你打開youtube想要搜尋運動影片,但首頁上其他主題的推薦影片馬上吸住你的目光,「先看一下這個好了」,然後30分鐘的表定運動時間就過去了。 這絕對是你熟悉的生活情景。 運動前就決定好要做哪些運動,可以幫助你馬上進入運動狀態。你可以事先儲存影片在自己的清單,或列好要做哪些動作,表定時間到了就不會手忙腳亂。     2. 時 — 固定運動時間 「今天有點累,明天再運動」、「才禮拜二而已,這禮拜還有很多時間可以動」,接著到了禮拜日,你就發現這周完全沒有運動進度。 自由選擇運動時間雖然很彈性,但只適合自律的人。如果你有上述的情況,就把固定的運動時間訂下來吧!無論是一週選三天,或每天準確時間,固定時程是養成習慣的不二法門。     3. 物 — 選擇簡單的運動器材 「我還沒有運動用具耶…等我買完再開始!」   åŒå­¸ï¼Œç­‰ä½ è²·å®Œå¯èƒ½å¤å¤©å·²ç¶“過一半了喔。 網路上有非常多徒手運動教學,再加一條瑜珈墊就能做更多動作!如果你想要增強訓練強度,還可以買彈力帶、壺鈴、啞鈴等簡單又不佔空間的器材,就能做更多變化啦!     4. 地 — 家裡就是你的健身房 運動菜單和運動器材準備好了,固定的運動時間也訂下來後,固定的運動場所也是至關重要! 就算健身房或運動中心就在你家隔壁,也不要太相信自己會準時報到,懶惰就是會阻礙你踏出家門。所以只要待在家裡,騰出一個足夠你伸展手腳的空間,運動就可以開始,不要讓運動變成太「遙遠」的事。     掌握這四個原則,從明天開始練習,培養在家運動的習慣吧!  
2020-05-29