學會這3招,在家練出核心肌!

久坐常常腰痠背痛、搬重物容易扭到腰、走路容易被絆倒…… 你生活中有常發生這樣的狀況嗎? 如果是,表示你的核心肌不夠有力!   許多人認為核心是上健身房的人才需要練,但日常生活中很多動作其實都跟核心息息相關,有力的核心可以幫助我們保持良好姿勢,降低肌肉損傷。 你以為核心肌群只有腹肌嗎?這是一個錯誤觀念! 核心肌群是位於身體中央,負責保護脊椎的肌肉群。主要集中於腹部、臀部,在協調上半身與下半身的動作時扮演至關重要的角色。   為什麼每個人都該訓練核心? 一位資深的運動員教練曾經說:「所謂的強壯的意思,並不是可以舉起很大的重量,而是可以很輕鬆平靜地進行一切活動。」 練核心可以說是所有運動訓練的基礎。許多動作都需要由核心出力,藉由核心肌群傳遞。不只運動員或健身的人需要練核心,普通人在做日常活動,身體的動作都需要核心肌肉穩固脊椎,讓四肢的動作更順暢,也較不容易造成運動傷害。 而長期久坐的人,因為核心肌長期鬆弛,比較無力,不只容易腰痠背痛,也很容易因為突然出力造成身體受傷,所以更需要訓練核心肌群!   練核心有什麼好處? 訓練核心肌群,就如同穩住身體的主幹,增加脊椎跟腰背的力量。身體主幹有力,就不容易痠痛或受傷,還能增加手腳的靈活度,可以說是所有運動訓練的基礎。所以不管你是要瘦腿還是練二頭肌,都需要用到核心肌群! 除此之外,鍛鍊核心肌群可以強化深層肌肉,緊實小腹,讓你體態變得更美麗!   每天10分鐘,在家鍛鍊核心肌群 第一招:壺鈴側轉 腹部用力,雙腳屈膝抬起,壺鈴拿於胸前,身體左右轉動。 (初學者專用的迷你小壺鈴→立即點擊了解)   第二招:腳踏車 雙手抱頭,右膝往身體方向抬起,上半身側向右膝,反之亦然。   第三招:跨步蹲抬膝 雙手於胸前握拳,右腳往後跨一大步,下蹲直到左側大腿與地面平行,站起同時右腳向上抬膝。     每天利用10分鐘,重複這三個動作,能有效誘發核心肌群出力。 是時候來加進你的訓練菜單了,今晚就來試試看吧!     延伸了解 【健身教練推薦】進階訓練者,用這個強化核心肌耐力  
2020-02-13

久坐久站腰酸背痛?這樣「按」就能解!

圖片|Saber Viver Mais   在辦公室久坐覺得肩頸僵硬、下背痛,或是太常穿高跟鞋,小腿肌肉痠痛難耐嗎?你還在花大錢給人推拿油壓嗎? 其實平常給予肌肉合適的伸展與按摩就能讓你遠離肌肉痠痛喔!   肌筋膜疼痛症候群找上門,怎麼辦? 圖片|門診不能說的事   落枕、五十肩、手麻、腰背痠痛根本是上班族的致命傷,痛起來一整天的心情都blue了! 這些都可能是因為長時間的肌肉不平衡,使緊繃的肌肉愈緊繃,無力的肌肉愈無力,最終導致「肌筋膜疼痛症候群」! 圖片|改自《躺著做的肩胛骨放鬆操》   先來了解什麼是筋膜?筋膜是一種結締組織,從外部包住肌肉、內臟等組織器官,有彈性的筋膜能幫助肌肉在身體內的滑動更具靈活度。 當肌肉過度負荷、姿勢不良或長時間維持同一姿勢時,會造成肌肉有不正常的張力,導致筋膜誘發整塊肌肉痛,才會讓你感覺身體這裡痛、那裡痛。   減輕痠痛的法寶,來一顆按摩球吧! 肌肉痠痛透過按摩球適度的按摩,可以有效的讓肌肉恢復原有彈性,也能跟痠痛say byebye~ 按摩搭配呼吸→肌肉放鬆效果up 按摩結合伸展→肌肉恢復彈性up   【使用方式】 倚靠椅背、地板、牆壁表面 在目標肌肉或痠痛位置上來回慢慢滾動 在肌肉特別疼痛的激痛點上可以特別停留2-3秒加壓   【注意】 一個點按壓不超過 30 秒,避免過度按摩造成發炎!   《簡單幾個動作與痠痛告別!》   按摩工具比一比,哪個適合我?    市面上有著琳瑯滿目的按摩器具,我們可以從外型與材質來挑選「最適合」自 己的!    □ 外型      □ 材質 挑選時也不要忘了注意材質喔!  大家看完以上比較表,可以依照個人需求選出最適合自己的工具,或是搭配使用,創造加乘效果喔!    如果想在辦公室偷偷放鬆,花生按摩球讓你事半功倍   ★ 花生按摩球的好處:        ⇨ 適用於全身不同部位      ⇨ 相較滾筒及單顆按摩球,更能有效針對後頸及脊椎兩旁肌肉按壓      ⇨ 按摩時不易位移,穩定度高      ⇨ 針對緊繃肌肉集中施壓,有效直擊深層痛點      ⇨ 站著、坐著、躺著都可以使用      ⇨ 輕巧便攜,場地不受限制      ⇨ 一個人就能做      FOSFIT 花生按摩球選用 EPP 環保材質製成,不但對身體、環境無負擔,而且超輕量,一顆才 30 克,等於 1/3 罐的養樂多重量。        上班時放在大腿下面或是背後,可以一邊工作一邊紓壓,還不用怕被老闆發現,嘿嘿(*´∀`)!  是偷偷帶到辦公室使用的好選擇!       切記:在使用按摩球的過程,如果肌肉沒有感受到舒適感,反而越壓越疼痛 時,請諮詢專業醫師意見。     
2019-09-16