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 jump rope skills

減脂卡關該怎麼辦? 想靠跳繩減肥,必須注意這5件事!

    減脂的首要原則就是達到每天的熱量盈餘,當長期的熱量攝取<熱量消耗,我們身體就會製造「熱量盈餘」,而體重就會下降。因此想要減脂的話,不一定要再苦苦節食,只要提高當天的熱量消耗,也能達到「熱量盈餘」的目的。   跳繩被評選為最能快速燃燒熱量的運動之一,跳繩10分鐘消耗的熱量相同於慢跑半小時,可以同時訓練敏捷度、協調性、節奏感還有心肺功能!     想靠跳繩減肥,這5件事必須注意👇     一、跳繩前充分暖身   跳繩是全身性運動,進行前應將全身關節(包括腳踝、膝蓋、腰、肩膀)都活動伸展,做好充足暖身,讓身體熱起來,也能降低發生抽筋、腳踝枴傷等運動傷害的風險。       二、調整好適當繩長   最適合你的繩長應該是「當你腳踩跳繩,握住兩邊手柄上拉時,握把兩端應該要剛好到你腋下與胸齊高」無論太長或是太短,都容易導致絆倒或是被跳繩打到等問題。 在挑選跳繩時,建議選擇可調整繩長的款式或是能夠替換成短繩的跳繩,不僅可以配合全家人的身高做調整,短繩的設計更能讓你不受空間、地點的限制,即便外面地板濕滑也能夠換上短繩,在家輕鬆跳繩。   小編推薦款:FOSFIT 智能計數兩用跳繩 不僅一次擁有長繩+短繩,更有智能自動計數功能,數據化顯示跳躍圈數與消耗卡路里等👍   三、正確的動作姿勢 跳繩看似是很平易近人的運動,每個人幾乎從國小就會跳繩,但其實暗藏很多小細節,正確姿勢也能避免跳躍動作傷膝蓋!   四、改變跳繩節奏,融合間歇性訓練 間歇性訓練是指透過訓練與休息的交替,將兩種不同強度的運動穿插,可在短時間內提高心律,增加脂肪燃燒💪🔥     隨著每個人的體能極限可做秒數上的增減,如:運動量較高的族群透過拉長跳繩的秒數、減少休息秒數或是增加組數,能夠拉高心律與運動強度。     五、運動完別忘拉伸,隔天肌肉不痠痛 運動後肌肉會快速充血、腫脹,可以透過花生按摩球或是按摩槍,針對疲勞的肌肉做深層筋膜的放鬆,也可以減少隔日延遲性痠痛的不適感。 ☝️放鬆大腿前側,在激痛點稍作停留,釋放深層疲勞 ☝️放鬆臀部與大腿後側肌群,減緩痠感 ☝️放鬆小腿肌,視覺比例更修長   跳繩會傷膝蓋、小腿越跳越粗嗎? 許多人對跳繩都有層誤解,認為容易傷膝蓋,以及會讓小腿越來越粗壯。然而,跳繩為原地跳躍的垂直力量,雙腳併跳時同時承受反作用力,比起慢跑時需要單腳承受體重衝擊的反作用力,跳繩時受到的衝擊事實上更低。因此專家指出,除非是經醫生診斷關節、骨骼受傷,或是體重過重不適宜,否則跳繩對於鍛鍊心肺和肌肉,其實是一項很好的運動。 一般人若跳繩後腿部感到不適,多半是跳法錯誤、缺乏暖身、運動鞋不合適、運動後沒拉筋所致。下次跳繩記得要檢視自己是否有遵照以上五點守則,才能安心、安全的跳繩。   延伸閱讀 ◦【迷思破解】吃對澱粉,也能變瘦! ◦ 久坐久站腰酸背痛?這樣「按」就能解! ◦ 練肌力為什麼那麼重要?不上健身房也能在家練!  
2022-02-09

動滋券2.0 使用懶人包【精選6家全台最好玩運動場館】

今年「動滋券2.0」跟去年相比做了一些小更動,像是這次無法用來購買運動、體育用品,​僅適用﹝提供做運動、看比賽相關服務之店家﹞​。雖然看似好像限制很多、很難使用的動滋券,但除了購買健身課程,你還可以這樣玩!​   針對在限期內抵用完畢的消費者,體育署加碼200元拉! 想知道如何領取加碼動滋券以及哪些好玩的地方可以做抵用嗎?讓我們繼續看下去!   ◾ 如何領取加碼動滋券? 至動滋網「我的動滋券」輸入基本資料後,會得到一組QR CODE   ◾ 如何抵用加碼動滋券? 1. 出示QR CODE 臨櫃抵用 2.輸入付款碼線上抵用。   ◾ 使用範圍? 做運動、看比賽等運動產業類別店家 例如:各類健身運動課程、運動場館、路跑活動、登山活動、觀看中華職棒、職業籃球賽事等。   FOS小編為你嚴選【全台6間超好玩運動場館!】   推薦1:戶外星球探索工作室 位於新北汐止的戶外星球,提供了多元的戶外活動及專業的教練團隊,從溯溪、攀岩、溪降體驗、到露營,也有網美的秘境景點。 適合假日約會或是親子同樂,一同一窺大自然的聖殿! 圖片來源|戶外星球官網 【戶外星球探索工作室】 é»žæˆ‘查看店家網站 地址:221 新北市汐止區新北市汐止區南勢街2號6樓 電話:0952-331-143 營業時間:09:00 – 18:00     推薦2:曼塔工作室/鬧潛水潛水中心 位於東北角貢寮澳底鄉,所在的地址位置優越,位於兩個火車站之間,交通便利。 提供SUP立槳、自由潛水、獨木舟多種水域活動,入門者也可以在帶領下體驗潛水的樂趣及在水裡呼吸的感覺! 圖片來源|曼塔工作室官網 【曼塔工作室/鬧潛水潛水中心】點我查看店家網站 營業地址:228 新北市貢寮區新港街49號 營業電話:(02)24902222 營業時間:08:00 – 20:00     推薦3:桃園 繹心山房 以傳統射箭為主的舒適空間。提供傳統射箭、武術、手作教學課程。 厭倦城市喧囂了嗎?不如走出戶外,一起來陶冶性情吧! 圖片來源|繹心山房官網照片 【繹心山房】點我查看店家網站 地址:330 桃園市桃園區成功路三段7號 電話:(03)3315009 營業時間:09:30-21:30 (預約制)     推薦4:新竹 小叮噹科學主題樂園 擁有全台最大的室內滑雪場,適合闔家親子相伴同遊一日遊或體驗露營、住宿兩日遊, 不用出國也能享受親子體驗戲雪及乘坐雪毯飆雪趣! 圖片來源|小叮噹科學主題園區官網照片 館內更設有科學主題園區結合水、力、風、光、聲、店等六大自然物理元素,設計一系列互動科學設施,透過實際動手實驗,感受科學應用於生活的奧妙,來場寓教於樂的學習之旅。   【小叮噹科學主題樂園】點我查看店家網站 地址:304 新竹縣新豐鄉松柏村康和路199號 電話:(03)5578610 營業時間:9:00 – 17:00     推薦5:OUDO 歐都探索 在小琉球體驗SUP立槳,感受台灣島嶼的美 【花蓮 輕航機飛行體驗】 翱翔空中,將絕美花東縱谷與太平洋美景盡收眼底  【墾丁 壯遊阿朗壹古道】 用雙腳走進台灣最原始的海岸線,深入了解古道的背後故事 圖片來源|歐都探索 提供陸、海、空三種截然不同風格的戶外冒險活動,無論是想與朋友一起在野地探險來場置身戰場的真人版射擊遊戲或是冬日體驗野溪溫泉的放鬆旅程,抑或是乘著風、體驗自由翱翔於天際,搭乘飛行傘俯瞰台灣的後花園,來場視覺饗宴。   他們把台灣海底的美、高山的壯、鳥瞰的闊…等珍貴無比的瑰寶,透過戶外活動的方式,提供給每一位熱愛台灣土地、熱愛戶外活動的旅人,讓不同的戶外活動,來引領體驗台灣多樣貌的自然風光!     【OUDO歐都探索】點我查看店家網站 地址:327 桃園市新屋區中華南路二段316å··4號1樓 電話:(03)4252581 營業時間:09:00 – 19:00     推薦6:豚屋-惡靈戰場 平日累積的壓力無從釋放嗎?不妨來趟豚屋體驗一場生存遊戲的射擊運動(BB槍&水槍),感受身歷其境的冒險動作場景! 圖片來源|豚屋惡靈戰場臉書照片 【豚屋-惡靈戰場】點我查看店家網站 地址:512 彰化縣永靖鄉永福路二段582號 電話:(04)8238373 營業時間:08:00 – 18:00       動滋券使用規則   一、如何領取 動滋券是採「線上電子錢包」 抽中者至「動滋網」填寫資料後, 可獲得 500 元抵用額度,抵用不限次數。    使用期限:110å¹´11月1日10時至111å¹´6月30日,逾期失效 前往動滋券網站:請點此     二、使用方式 (一) 實體店家 1. 先上「動滋網」取得 QR Code 2. 前往符合參與資格之合作 業者購買商品消費使用 3. 臨櫃結帳時出示 QR Code 4. 並告知中籤者身分證號末四碼,即可抵用及支付差額   (二) 線上平台 1. 先上「動滋網」取得付款碼 2. 前往符合參與資格之合作業者線上平台購買票券 3. 於系統輸入付款碼及身分證號末四碼後,即可抵用及支付差額。     你在找尋居家可以安心使用的運動、生活配件嗎? 我們致力於提供安全、有幫助的居家健身配備,讓你在家也能維持健康體態!   猜你喜歡 ◦【迷思破解】吃對澱粉,也能變瘦! ◦ 久坐久站腰酸背痛?這樣「按」就能解! ◦練肌力為什麼那麼重要?不上健身房也能在家練!    
2021-10-21

初學者常見的肌肉代償是什麼?如何才能更有效訓練?

    常有初學者表示,有時明明是練背肌的動作,手臂卻比背部先感覺到痠;或是練習臀橋時,背部卻又比臀部更痠。   這種情況就會聽到教練跟你說:「你肌肉代償啦!」     在這篇文章中,你可以學到: 什麼是肌肉代償 發生肌肉代償的原因 最容易發生肌肉代償的動作 如何改善它,讓訓練事半功倍 練了一段時間都沒成果,該怎麼調適心態   什麼是肌肉代償呢?   簡單來說是訓練的主肌群沒有力氣時,其他周圍的肌肉們就會來幫忙出力。而訓練時過多的代償會造成該痠的肌肉不會痠,反而是其他肌群感到痠痛,大大降低了訓練的成效。     為何初學者最容易發生肌肉代償? 就像是學生時期讀書時,第一次看到的內容會不容易記起來;同樣地,當健身初學者從0開始學習動作時也不是這麼容易,可能會有『我這樣做是對的嗎?』、『不知道哪邊感覺到痠才是正確的』等等疑惑。   不過也無須感到焦慮或是覺得自己很笨、怎麼都學不會,因為所有動作只要透過重複練習,便能逐漸掌握動作的要領⭐     初學者容易發生代償的原因有以下四點 1.關節活動度不佳 不常使用的關節容易有活動不佳問題。例如:與需要一直活動的肘關節相比,久坐的髖關節活動度通常較差。而當執行深蹲這類複合式動作時,需同時具備髖關節、膝關節與踝關節的靈活性,若某一關節活動度較差,就可能影響動作的正確性。   2.柔軟度不佳 良好的柔軟度,可提升運動表現、使訓練更有效率,也能降低運動傷害發生的機率。   3.對動作不熟悉 要去做一個過去沒做過的動作,即便是自己的身體,仍很有可能不知該如何控制它,所以會本能地用熟悉的方式出力,進而導致「肌肉代償」現象產生。   4.肌力不足 平時無健身習慣的人,就可能會有肌力不足的問題,因此在接觸訓練的初期,無論練什麼動作,全身各處可能都有痠感,較無法感受到某特定肌群收縮的感覺。       專注動作小細節,訓練效果更加乘   以下為三項最容易發生肌肉代償的動作,一起來檢視自己做對了嗎?   1. 棒式 Plank   2. 臀橋 Hip Thrust   3.坐姿划船 Seated Row    每個動作都有需要注意的小細節,只要掌握好動作要領,訓練成效會漸漸提升。   ⭐特別注意: 初期訓練時,比起增加訓練的次數,動作正確才能使訓練達到最佳效果!如果動作在第11下會開始跑位,比起繼續做不正確的姿勢,還不如好好維持前面10下動作的品質。       透過以下方法可有助減少運動中肌肉代償現象   1.運動前做好動態暖身 動態暖身使身體熱起來後,能降低運動傷害的發生,並提升運動表現;訓練後,建議進行靜態伸展,能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛,並使身體降溫、心跳回穩。   2.掌握動作的正確姿勢 剛開始接觸重訓時,可以從徒手動作開始先將姿勢練熟悉,或是使用低重量的器材,等動作熟悉後再慢慢增加負重。   3.每週進行肌力運動 有氧訓練不能完全代替肌力訓練。重訓有助於增加肌肉量、減少肌肉流失,也能加速身體代謝率的提升。   4.夜晚充足的睡眠 養好肌肉的關鍵就是吃睡練,睡眠期間身體會自動修復受損肌肉,因此睡眠對於肌肉的養成可以說是十分重要。     『也許不是你不夠努力,而是你努力的不夠久』-台灣第一位健體職業選手 陳建昕   訓練的撞牆期不只初學者才有,也有些人覺得自己明明努力了,但卻看不到體態的變化,又或是看別人分享在短時間內如何瘦身成功的照片,感到羨慕又焦慮。   社群時代下,人人都希望只呈現自己最好的那一面,但那些美好的背後是無法計量的時間與努力,這時不如換個念頭想想吧:「也許不是你不夠努力,而是你努力的不夠久」。   無論是想擁有好體態或是想減少脂肪量而開始運動,這都是很好的一個開始,因為這都是為了讓我們成為更好的自己。運動這條路上沒有捷徑,只要堅持下去,就能看到自己不一樣的改變。
2021-07-01

練肌力為什麼那麼重要?不上健身房也能在家練!

圖片來源|Unsplash   許多人會覺得,我沒有要當muscle man或金剛芭比,應該不用練肌肉吧? Nono~這你就錯了!如果你想養成易瘦體質,或是練就一身不容易筋骨痠痛的身體,那增加肌肉量絕對有幫助!     為什麼肌肉對身體這麼重要? 一般提到有肌肉,就會想到強壯、力氣大,但其實增加身體肌肉的比例,對保護骨骼和增強身體機能也有很大的幫助。     肌肉作用1:提升基礎代謝率   基礎代謝率是人維持身體器官運作所需要消耗的熱量。如果想要佛系消耗熱量,最好的方式就是增加肌肉量來提升基礎代謝率! 基礎代謝率有40%來自肌肉消耗,所以當身體的肌肉量增加,不必辛苦節食,每天消耗的熱量也會跟著提高。 反之,若少吃少動,導致身體攝取的熱量低於基礎代謝率時,會影響身體的機能。也許可以達到短暫的減脂效果,但因為身體已經產生飢餓的警訊,會把你進食的熱量直接轉為脂肪儲存,長期下來容易惡性循環導致易胖的體質。     肌肉作用2:保護關節,減少身體痠痛   根據研究,在30歲以後,肌肉退化的速度會加快,成人平均每十年會流失4%肌肉。再加上上班長期久坐久站,沒有做肌力訓練的話,退化中的肌肉會更無法使力,讓身體開始出現腰痠背痛等症狀。 肌肉如同關節的護具,如果肌肉無力,也會加快關節耗損的速度。所以若在平時就做一些肌力訓練,就算只有每天15分鐘,也能維持基本的肌力,減緩身體老化的速度。     不去健身房,如何在家練重訓?   很多人會把健身房和重訓畫上等號,但其實重訓只是可以增加肌肉量的無氧運動之一,不是唯一喔! 健身房的器材大多磅數高、針對不同部位做專業訓練,但如果使用錯誤其實很容易肌肉受傷。對於新手或長者來說,用簡單的居家健身器材去熟悉運動,會更適合日常的肌力鍛鍊。   1️⃣善用彈力帶/阻力帶   增加運動時的阻力,如同增加身體的負重,也是一種無氧健身的方式。阻力帶可以搭配不同的動作變化,亦適合局部訓練的加強,無論新手或專業健身者都很適合使用。 阻力帶很輕巧,除了好收納、好攜帶之外,也可以減少因為重力而造成的運動傷害,對關節來說是比較友善的訓練方式。 針對不同訓練部位,挑選適合的彈力帶,讓訓練成效事半功倍。   🔸FOSFIT果凍彈力帶👉適合下肢、核心肌力訓練   🔸FOSFIT果凍八字拉繩👉適合上肢肌耐力鍛練   🔸FOSFIT果凍X型拉繩👉4環設計適合手腳並用,搭配全身伸展、鍛練,亦適合復健使用。   2️⃣選用小重量的重訓器材   2kg-5kg的負重適合健身新手和長者,適度重量能夠刺激肌肉生長,且使用上更安全,不致受傷。 FOSFIT重訓全系列以柔軟鈴身為設計基礎,不僅舒適好握,在訓練中若不慎掉落,也不怕地面受到嚴重傷害或砸到腳太痛。 看更多FOSFIT負重系列商品👉https://www.fosfit.com.tw/categories/freeweights   很多人會覺得重訓、練肌肉需要高門檻和專業運動用具,而放棄肌力健身。但其實善用簡單器材,在家利用零碎時間就能做肌力訓練。 (延伸閱讀:【掌握四招就上手】居家運動指南) 相較起跑步等有氧運動,鍛練肌力的無氧運動更能為身體打下強壯的基礎,並維持日常的肌肉活動力。   改變就從今天起,選條阻力帶和小重量器材,跟我們一起變美變健康吧!
2021-01-13

深蹲不只是往下蹲,小心膝蓋受傷!常見錯誤解析+新手教學一次看

圖|Unsplash   有在健身的人一定對深蹲不陌生,這個動作可以鍛鍊核心和下肢肌耐力,又能做很多變化型訓練。無論在家裡或健身房,深蹲都是一個簡單又效率高的運動。 但很多人在做深蹲時,會覺得膝蓋不舒服,尤其新手常會因為核心力量不足或姿勢錯誤,讓膝蓋必須承受身體的重量和壓力,不但沒達到訓練效果,還讓膝蓋受傷。正確的深蹲姿勢會感受到大腿後側和臀肌在用力,如果是感受到膝蓋不舒服,那表示你的姿勢需要修正喔!   先來看看正確的深蹲怎麼做👇   以下幾個是健身新手常見的錯誤姿勢👇 🔸 預備姿勢   🔸 ä¸‹è¹²å§¿å‹¢   🔸 è…³æŽŒé‡å¿ƒ   🔸 è…³å°–與膝蓋方向   我是新手,不知道該如何發力? 掌握兩招深蹲姿勢不NG 🔸 æ¤…子法 — 練習掌握深蹲的發力和訣竅! 1.準備一張與膝蓋差不多高的椅子,雙腳與肩同寬,站在椅子前約一個腳長的距離 2.雙手抱胸,腹部縮緊,臀部往後坐至微碰到椅子邊緣 注意:下蹲時,不要完全坐在椅子上,輕碰後就可以回到起始動作   🔸 é¢å£æ³• — 矯正深蹲姿勢 1.站在牆壁前,雙腳與肩同寬,腳尖與牆壁留1個拳頭的寬度 2.膝蓋微蹲,臀部往下坐,使大腿與地面平行 注意:練習過程,上身、膝蓋不可以碰到牆壁     越簡單的動作,越要注意姿勢的正確。如果基礎姿勢熟練後,可以再搭配重訓器材或彈力帶,加強鍛鍊的強度;或結合跳躍動作(如:深蹲跳),加強心肺功能唷!
2020-12-10

三招伸展核心肌,緊實線條,改善駝背和下垂臀

無論做什麼運動,訓練後的伸展與放鬆都超級重要!!!卻有許多人常常忽略這一塊,導致肌肉無法在運動後恢復彈性,久而久之會導致肌肉更容易產生痠痛、不適感,並且肌肉變短,就不會有好看的肌肉線條。 久坐上班族若坐姿不當、缺乏伸展,也容易造成骨盆歪斜、臀部肌肉鬆弛,導致下半身血液循環不良,腰椎、臀部等部位疼痛!   今天教你三招伸展核心的方式,能有效伸展腹部與髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,防止肌肉沾黏。同時緊緻腹部與臀部線條、鍛鍊背肌,改善鬆垮的贅肉。 這些動作不只適合在訓練後讓肌肉伸展,也適合當久坐久站族的日常伸展操唷!   1. 臀橋 Step.1 身體平躺,雙腳與肩同寬、屈膝踏地,雙手平放於身體兩側 Step.2 臀部與腹部收緊,利用臀部力量將身體上抬,使肩、髖、膝呈一直線   ※常見錯誤: 1. 腳踏地位置與身體距離太遠,容易導致身體施力點錯誤 2. 如果你在做臀橋時感覺下背會痛,表示你錯用下背施力,會造成腰背受傷!     2. 眼鏡蛇式 Step1. 身體趴在瑜珈墊上,雙腳與肩同寬,不要外八 Stpe2. 雙手撐在胸兩側,吸氣時順勢將上半身撐起,頭部朝前 Step3. 維持5-8個呼吸,再回到起始動作   ※常見錯誤: 1. 手臂不鎖死,肩膀不聳肩   2. 避免頭部過度上抬,壓迫頸椎   3. 弓式 Step1. 身體趴在瑜珈墊上,雙腳與肩同寬 Step2. 雙膝彎曲抬起,雙手抓住腳背或腳踝 Step3. 吸氣,並順勢將大腿及上半身往上拉,讓胸部及大腿前側離地,用腹部支撐身體重量,停留5-8個呼吸 Step4. 吐氣時手鬆開腳踝,雙腿伸直,頭部和雙腿回到地面上,放鬆全身   ※常見錯誤: 1. 胸部與大腿前側皆須抬起離地 2. 手不能握住腳尖,要抓腳背或腳踝 3. 全程要保持呼吸,不能憋氣   把這三招學起來,除了運動,平時多伸展肌肉,也會降低身體痠痛的機會喔!
2020-07-28

【健身新手必讀】70%的人都做錯!2分鐘了解正確做棒式

提到核心訓練,絕對少不了最經典的棒式,除了腹部,還能同時訓練到背部、臀部、腿部的肌肉。健身新手做靜態棒式、老手也會用棒式做變化訓練,只需要一條瑜珈墊,在家也能做! 雖然是看起來簡單的撐體動作,但新手很容易姿勢錯誤,不僅達不到效果,還會對身體造成傷害。 做棒式前,先好好了解正確姿勢吧!   正確姿勢: 1. 採俯臥姿,雙手手肘撐在肩膀正下方,雙腳與肩同寬 2. 腹部縮緊,頭與身體呈一水平線   以下幾個常見的錯誤,在做棒式時要特別注意: 1. 頭不能抬高或垂下,要微微收下巴,使頭部與背呈一直線。   2. 背部保持水平,不能弓背或凹背   3. 肩膀到手肘的連線要與地面垂直,手肘落地位置不能在肩膀前方或後方   關於棒式,許多新手會有一個疑問: 為什麼撐體的時候,手和肩膀會痛?   如果姿勢無誤,那表示你的肩膀力量不足,讓手需要負荷身體的大部分重量。 所以在做棒式時,腹部一定要出力,幫忙撐住身體。日常也可以進行肩背肌肉的訓練,不只可以幫助你在撐體時減少受傷機會,也能改善駝背的問題。   棒式雖然是簡單的動作,但其實是一個綜合性肌力訓練,要注意的細節也不少,要做對才不會受傷,並達到訓練效果唷!    
2020-07-07

【夏日減重大挑戰】第四週:綜合訓練週

減重大挑戰來到最後一週啦! 先不論體重是否下降,持續挑戰三週的你,有沒有覺得日常更充實,而且看起來更美更有自信呢? 好像不像以前那樣在意別人的眼光,因為知道自己正努力往變得更好的方向前進🥰   如果前三週有跟著挑戰做,這週雖然動作難度提高,並且增加組數,你會發現自己變得更有力量的。加油!   第四週:綜合訓練週   運動目標〈1〉:深蹲 — 20下 x3組 Step.1 挺胸收腹,肩膀往下壓。雙腳站立與肩同寬,腳尖略朝外,雙手可於胸前抱拳。 Step.2 重心平均分布於腳掌上,吸氣同時臀部往後推,帶動膝蓋彎曲,直至大腿與地面平行。下蹲過程背保持挺直,感受臀肌和大腿用力。 Step.3 站起時吐氣。   ❗注意❗ 1.上半身不過度前頃,頭與背要挺直成一直線 2.下蹲時,膝蓋與腳尖方向一致,且膝蓋不能超過腳趾   【進階版】搭配核心訓練水袋,增加肌耐力,並挑戰核心穩定👇 🛒購買核心訓練水袋 https://www.fosfit.com.tw/products/core-training-waterbag     運動目標〈2〉:鳥狗式 — 20下 x3組   Step.1 手掌於肩膀正下方平貼於地,兩膝位於臀部正下方與肩同寬跪地。 Step.2 稍微收下巴,保持頭與脊椎呈一直線。 Step.3 核心收縮,同時慢慢將右手和左腿延伸出去,抬高至右手、背、左腿於同一平面,再慢慢收回,回到起始動作。 Step.4 再換抬起左手和右腿,兩邊交替動作。   ❗注意❗ 1.不弓背,頭不能抬高或垂下,使頭部與背呈一直線。 2.手腳抬起時,手朝正前方延伸,腳向正後方延伸,與跪地的腳平行,手腳皆不能向側邊歪斜。    【進階版】搭配彈力帶,增加阻力👇 🛒購買彈力帶(三種阻力強度選擇)https://www.fosfit.com.tw/products/jelly-band   看影片跟著做👇     飲食目標:晚餐澱粉減量、八分飽 很多人以為減肥就是不吃東西,這是錯誤的觀念!如果你吃的熱量不夠基礎代謝使用,身體反而會出現警訊,在你下次進食時把熱量存為脂肪。其實攝取均衡足夠的營養,能幫助你的身體正常運作,才能瘦得久、瘦得健康。 比起三餐都不吃,晚餐澱粉減量、吃八分飽會是更好的選擇。你的身體在晚上需要休息,所以如果晚餐吃太多,會影響消化,不只不會瘦,還會造成胃腸不適。 建議晚餐可以多攝取低脂的蛋白質(如雞胸、魚肉)與蔬菜,並選擇低GI的澱粉(如地瓜、南瓜),這些食物較容易有飽足感,也能為身體帶來足夠的養分。無論有沒有在減重,這樣的飲食習慣都能讓你更健康唷!     這週是減重大挑戰的最後一週,但不要跟著中斷減重,之後也要繼續保持運動習慣唷! 美力的道路沒有終點,但會越努力、越美力        
2020-06-23

【夏日減重大挑戰】第三週:臀腿訓練週

你準備好短裙熱褲比基尼迎接夏天了嗎? 夏天女生最在意的就是臀腿線條,比基尼怕扁塌臀,短褲短裙怕腿粗。 這週以臀腿訓練為目標,為了讓腿部線條更好看,你準備好接受挑戰了嗎? 一起加油,性感迎接夏天吧!   第三週:臀腿訓練週   運動目標〈1〉:跨步蹲 — 每側15下 x2組 Step.1 預備動作,雙腳站距與肩同寬,一腳往前或往後跨大步,雙腳腳尖朝前,後腳墊起腳尖。腹部收緊,上半身挺直勿駝背,雙手抱拳於胸前或叉腰。 Step.2 彎曲膝蓋下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度,後腳膝蓋輕碰地面。若無法達90度,執行動作時以「舒適、自然、腿部正常施力」為主即可。 Step.3後腳發力站起,回到預備動作。一腳做15下後換腳。 ❗注意❗ 1. 身體保持中立,不要前頃或後仰。 2. 下蹲時前腳膝蓋彎曲若超過腳尖,應調整站距。   【進階版】穿戴護腕啞鈴或手拿水壺,增加負重👇 🛒購買護腕啞鈴 https://www.fosfit.com.tw/categories/freeweights   運動目標〈2〉:側踢腿 — 每側20下 x2組 Step.1 雙腳與肩同寬站立,雙手叉腰,腹部收緊。 Step.2把身體重心放於左腳,右腳往外側向上踢,保持骨盆穩定,腿盡量朝外伸直,感受右側臀部外側發力。左右交替訓練,一側20下。 ❗注意❗ 利用核心力量身體站直、穩定,不可以駝背   【進階版】搭配彈力帶,增加阻力👇 🛒購買彈力帶(三種阻力可選擇) https://www.fosfit.com.tw/products/jelly-band   看影片跟著做👇   飲食目標:一天吃1-3種水果 營養師建議,每天攝取200~350克水果,並含2~3種不同種類,可以幫助身體補充所需營養素,也是運動後補充能量的好幫手。 由於水果中含有大量果糖,所以要挑對時間吃水果,才能讓它有效吸收、不影響消化。吃水果最佳的時間是飯前或飯後一小時,切記不要飯後馬上吃水果,會增加血糖上升幅度,影響消化。 或是也可以把下午茶的零食點心換成水果,輕鬆簡單就能達成這週目標啦!  
2020-06-16

【夏日減重大挑戰】第二週:核心訓練週

經過第一週暖身週後,有漸漸熟悉運動步調了嗎? 完成第一週提升體能的挑戰後,這週要開始為運動的核心肌肉奠基! 無論是運動新手或健身老手,練核心都是非常重要的運動項目,因為核心是連接全身肌肉的中樞,所以無論你要瘦腿或是練背,穩定有力的核心肌絕對必備。 (延伸閱讀:核心在哪裡?為什麼練核心這麼重要?)   第二週:核心訓練週   運動目標〈1〉:俄羅斯轉體 — 30秒 x2組 Step.1 採坐姿,雙腳屈膝踩地,雙手抱拳,身體後傾與地面呈45度角。 Step.2 下半身不動,保持髖關節穩定。腹部收緊,利用腹部力量做左右轉體。 ❗注意❗ 全程背打直、直視前方,不可駝背或低頭。   【進階版】如果徒手已經變成一塊小蛋糕,可以試試負重版的轉體訓練👇 🛒購買迷你小壺鈴 https://www.fosfit.com.tw/products/mini-soft-kettlebell-2kg   運動目標〈2〉:登山式 — 30下 x2組 Step1. 採伏地挺身姿勢,雙手與肩同寬撐在肩膀正下方。頭、胸、屁股應呈一直線。 Step2. 收緊腹肌,一腳離地,抬膝至大約胸前位置,再回復起始動作,雙腳反覆交替。 ❗注意❗ éŽç¨‹ä¸­ä¸Šèº«ç›¡é‡ä¿æŒç©©å®šä¸æ™ƒå‹•ï¼ŒèƒŒéƒ¨ä¿æŒæ°´å¹³ï¼Œå±è‚¡ä¸ç¿¹é«˜ã€‚   【進階版】搭配彈力帶,增加阻力👇 🛒購買彈力帶(三種阻力可選擇) https://www.fosfit.com.tw/products/jelly-band   看影片跟著做👇   飲食目標:運動後飲食 — 醣類:蛋白質=3:1 運動後身體肌肉屬於能量流失的狀態,適量進食有助身體修復和肌肉合成。食物組成建議以蛋白質:碳水化合物=1 : 3~4的比例,能提供身體恢復所需能量,並補回流失的肌肉。這時候吃的東西優先被身體利用,反而不容易增加脂肪。  ✏飲食指南 1️⃣運動後30分鐘-2小時內👉碳水化合物(如地瓜、香蕉、三明治、御飯糰)搭配蛋白質(如蛋、豆漿、雞胸肉))。 2️⃣如果運動完已經很晚了,要酌量攝取食物,避免睡前過度增加腸胃負擔。   第二週的挑戰在飲食控制上要更加注意嘍~運動難度也有增加,堅持一個禮拜會感受到肚子變緊實的!加油!
2020-06-10