提到核心訓練，絕對少不了最經典的棒式，除了腹部，還能同時訓練到背部、臀部、腿部的肌肉。健身新手做靜態棒式、老手也會用棒式做變化訓練，只需要一條瑜珈墊，在家也能做！

雖然是看起來簡單的撐體動作，但新手很容易姿勢錯誤，不僅達不到效果，還會對身體造成傷害。

做棒式前，先好好了解正確姿勢吧！

 

正確姿勢：

1. 採俯臥姿，雙手手肘撐在肩膀正下方，雙腳與肩同寬

2. 腹部縮緊，頭與身體呈一水平線

 

以下幾個常見的錯誤，在做棒式時要特別注意：

1. 頭不能抬高或垂下，要微微收下巴，使頭部與背呈一直線。

 

2. 背部保持水平，不能弓背或凹背

 

3. 肩膀到手肘的連線要與地面垂直，手肘落地位置不能在肩膀前方或後方

 

關於棒式，許多新手會有一個疑問：

為什麼撐體的時候，手和肩膀會痛?

 

如果姿勢無誤，那表示你的肩膀力量不足，讓手需要負荷身體的大部分重量。

所以在做棒式時，腹部一定要出力，幫忙撐住身體。日常也可以進行肩背肌肉的訓練，不只可以幫助你在撐體時減少受傷機會，也能改善駝背的問題。

 

棒式雖然是簡單的動作，但其實是一個綜合性肌力訓練，要注意的細節也不少，要做對才不會受傷，並達到訓練效果唷!