常有初學者表示，有時明明是練背肌的動作，手臂卻比背部先感覺到痠；或是練習臀橋時，背部卻又比臀部更痠。

這種情況就會聽到教練跟你說：「你肌肉代償啦！」

 
 
在這篇文章中，你可以學到：
  • 什麼是肌肉代償
  • 發生肌肉代償的原因
  • 容易發生肌肉代償的訓練動作
  • 如何改善，讓訓練事半功倍
  • 練了一段時間都沒成果，該怎麼調適心態

 

什麼是肌肉代償呢？

簡單來說是訓練的主肌群沒有力氣時，其他周圍的肌肉們就會來幫忙出力。而訓練時過多的代償會造成該痠的肌肉不會痠，反而是其他肌群感到痠痛，大大降低了訓練的成效。
 

 

為何初學者容易發生肌肉代償？

就像是學生時期讀書時，第一次看到的內容會不容易記起來；同樣地，當健身初學者從０開始學習動作時也不是這麼容易，可能會有『我這樣做是對的嗎？』、『不知道哪邊感覺到痠才是正確的』等疑惑，並且做錯了也不自知。
 
這時也無須感到焦慮或是覺得自己很笨、怎麼都學不會，因為所有動作只要透過重複練習，便能逐漸掌握動作的要領⭐
 

 

初學者容易發生代償的四點原因

1. 關節活動度不佳

不常使用的關節容易有活動不佳問題。例如：與需要一直活動的肘關節相比，久坐的髖關節活動度通常較差。而當執行深蹲這類複合式動作時，需同時具備髖關節、膝關節與踝關節的靈活性，若某一關節活動度較差，就可能影響動作的正確性。
 

2. 柔軟度不佳

良好的柔軟度，可提升運動表現、使訓練更有效率，也能降低運動傷害發生的機率。
 

3. 對動作不熟悉

要去做一個過去沒做過的動作，即便是自己的身體，仍很有可能不知該如何控制它，所以會本能地用熟悉的方式出力，進而導致「肌肉代償」現象產生。
 

4. 肌力不足

平時無健身習慣的人，可能會有肌力不足的問題，因此在訓練的初期，無論練什麼動作，全身各處可能都有痠感，較無法感受到某特定肌群收縮的感覺。
 
 

專注動作小細節，訓練效果更加乘

 
以下為三項最容易發生肌肉代償的動作，一起來檢視自己做對了嗎？
 

1. 棒式 Plank

 

2. 臀橋 Hip Thrust

 

3. 坐姿划船 Seated Row 

 
每個動作都有需要注意的小細節，只要掌握好動作要領，訓練成效會漸漸提升。
 
◈特別注意：
初期訓練時，比起增加訓練的次數，動作正確才能使訓練達到最佳效果！如果動作在第11下會開始跑位，比起繼續做不正確的姿勢，還不如好好維持前面10下動作的品質。
 
 
 透過以下方法可有助減少運動中肌肉代償現象
 

 

1. 運動前做好動態暖身

動態暖身先使身體熱起來後，能降低後續運動傷害的發生，並提升運動表現；訓練結束後，建議進行靜態伸展，能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛，並使心跳回穩。
 

2. 掌握動作的正確姿勢

剛開始接觸重訓時，可以從徒手動作開始先將姿勢練熟悉，或是使用低重量的器材，等動作熟悉後再慢慢增加負重。
 

3. 每週進行肌力運動

有氧訓練不能完全代替肌力訓練。重訓有助於增加肌肉量、減少肌肉流失，也能加速身體代謝率的提升。
 

4. 夜晚充足的睡眠

養好肌肉的關鍵就是吃睡練，睡眠期間身體會自動修復受損肌肉，因此睡眠對於肌肉的養成可以說是十分重要。

 

『也許不是你不夠努力，而是你努力的不夠久』－台灣第一位健體職業選手 陳建昕

 
訓練的撞牆期不只初學者才有，也有些人覺得自己明明努力了，但卻看不到體態的變化，又或是看別人分享在短時間內如何瘦身成功的照片，感到羨慕又焦慮。
 
社群時代下，人人都希望只呈現自己最好的那一面，但那些美好的背後是無法計量的時間與努力，這時不如轉個念：「也許不是你不夠努力，而是你努力的不夠久」。
 
無論是想擁有好體態或是想減少脂肪量而開始運動，這都是一個很好的開始，因為這都是為了讓我們成為更好的自己。運動這條路上沒有捷徑，只要堅持下去，就能看到自己不一樣的改變。