jump rope skills

 

減脂的首要原則就是達到每天的熱量盈餘,當長期的熱量攝取<熱量消耗,我們身體就會製造「熱量盈餘」,而體重就會下降。因此想要減脂的話,不一定要再苦苦節食,只要提高當天的熱量消耗,也能達到「熱量盈餘」的目的。

 

跳繩被評選為最能快速燃燒熱量的運動之一,跳繩10分鐘消耗的熱量相同於慢跑半小時,可以同時訓練敏捷度、協調性、節奏感還有心肺功能!

 

 

想靠跳繩減肥,這5件事必須注意👇

 

 

一、跳繩前充分暖身

 

跳繩是全身性運動,進行前應將全身關節(包括腳踝、膝蓋、腰、肩膀)都活動伸展,做好充足暖身,讓身體熱起來,也能降低發生抽筋、腳踝枴傷等運動傷害的風險。

 

 

 

二、調整好適當繩長

 

最適合你的繩長應該是「當你腳踩跳繩,握住兩邊手柄上拉時,握把兩端應該要剛好到你腋下與胸齊高」無論太長或是太短,都容易導致絆倒或是被跳繩打到等問題。

在挑選跳繩時,建議選擇可調整繩長的款式或是能夠替換成短繩的跳繩,不僅可以配合全家人的身高做調整,短繩的設計更能讓你不受空間、地點的限制,即便外面地板濕滑也能夠換上短繩,在家輕鬆跳繩。

 

小編推薦款:FOSFIT 智能計數兩用跳繩

不僅一次擁有長繩+短繩,更有智能自動計數功能,數據化顯示跳躍圈數與消耗卡路里等👍

 

三、正確的動作姿勢

跳繩看似是很平易近人的運動,每個人幾乎從國小就會跳繩,但其實暗藏很多小細節,正確姿勢也能避免跳躍動作傷膝蓋!

 

四、改變跳繩節奏,融合間歇性訓練

間歇性訓練是指透過訓練與休息的交替,將兩種不同強度的運動穿插,可在短時間內提高心律,增加脂肪燃燒💪🔥

 

 

隨著每個人的體能極限可做秒數上的增減,如:運動量較高的族群透過拉長跳繩的秒數、減少休息秒數或是增加組數,能夠拉高心律與運動強度。

 

 

五、運動完別忘拉伸,隔天肌肉不痠痛

運動後肌肉會快速充血、腫脹,可以透過花生按摩球或是按摩槍,針對疲勞的肌肉做深層筋膜的放鬆,也可以減少隔日延遲性痠痛的不適感。

☝️放鬆大腿前側,在激痛點稍作停留,釋放深層疲勞

☝️放鬆臀部與大腿後側肌群,減緩痠感

☝️放鬆小腿肌,視覺比例更修長

 

跳繩會傷膝蓋、小腿越跳越粗嗎?

許多人對跳繩都有層誤解,認為容易傷膝蓋,以及會讓小腿越來越粗壯。然而,跳繩為原地跳躍的垂直力量,雙腳併跳時同時承受反作用力,比起慢跑時需要單腳承受體重衝擊的反作用力,跳繩時受到的衝擊事實上更低。因此專家指出,除非是經醫生診斷關節、骨骼受傷,或是體重過重不適宜,否則跳繩對於鍛鍊心肺和肌肉,其實是一項很好的運動。

一般人若跳繩後腿部感到不適,多半是跳法錯誤、缺乏暖身、運動鞋不合適、運動後沒拉筋所致。下次跳繩記得要檢視自己是否有遵照以上五點守則,才能安心、安全的跳繩

 

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