常有初學者表示,有時明明是練背肌的動作,手臂卻比背部先感覺到痠;或是練習臀橋時,背部卻又比臀部更痠。
這種情況就會聽到教練跟你說:「你肌肉代償啦!」
 
在這篇文章中,你可以學到:
  • 什麼是肌肉代償
  • 發生肌肉代償的原因
  • 最容易發生肌肉代償的動作
  • 如何改善它,讓訓練事半功倍
  • 練了一段時間都沒成果,該怎麼調適心態

 

什麼是肌肉代償呢?

簡單來說是訓練的主肌群沒有力氣時,其他周圍的肌肉們就會來幫忙出力。而訓練時過多的代償會造成該痠的肌肉不會痠,反而是其他肌群感到痠痛,大大降低了訓練的成效。
 

 

為何初學者最容易發生肌肉代償?

就像是學生時期讀書時,第一次看到的內容會不容易記起來;同樣地,當健身初學者從0開始學習動作時也不是這麼容易,可能會有『我這樣做是對的嗎?』、『不知道哪邊感覺到痠才是正確的』等等疑惑。
 
不過也無須感到焦慮或是覺得自己很笨、怎麼都學不會,因為所有動作只要透過重複練習,便能逐漸掌握動作的要領⭐
 

 

初學者容易發生代償的原因有以下四點

1.關節活動度不佳
不常使用的關節容易有活動不佳問題。例如:與需要一直活動的肘關節相比,久坐的髖關節活動度通常較差。而當執行深蹲這類複合式動作時,需同時具備髖關節、膝關節與踝關節的靈活性,若某一關節活動度較差,就可能影響動作的正確性。
 
2.柔軟度不佳
良好的柔軟度,可提升運動表現、使訓練更有效率,也能降低運動傷害發生的機率。
 
3.對動作不熟悉
要去做一個過去沒做過的動作,即便是自己的身體,仍很有可能不知該如何控制它,所以會本能地用熟悉的方式出力,進而導致「肌肉代償」現象產生。
 
4.肌力不足
平時無健身習慣的人,就可能會有肌力不足的問題,因此在接觸訓練的初期,無論練什麼動作,全身各處可能都有痠感,較無法感受到某特定肌群收縮的感覺。
 
 
 
專注動作小細節,訓練效果更加乘
 
以下為三項最容易發生肌肉代償的動作,一起來檢視自己做對了嗎?
 

1. 棒式 Plank

 

2. 臀橋 Hip Thrust

 

3.坐姿划船 Seated Row 

 
每個動作都有需要注意的小細節,只要掌握好動作要領,訓練成效會漸漸提升。
 
⭐特別注意:
初期訓練時,比起增加訓練的次數,動作正確才能使訓練達到最佳效果!如果動作在第11下會開始跑位,比起繼續做不正確的姿勢,還不如好好維持前面10下動作的品質。
 
 

 

透過以下方法可有助減少運動中肌肉代償現象

 
1.運動前做好動態暖身
動態暖身使身體熱起來後,能降低運動傷害的發生,並提升運動表現;訓練後,建議進行靜態伸展,能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛,並使身體降溫、心跳回穩。
 
2.掌握動作的正確姿勢
剛開始接觸重訓時,可以從徒手動作開始先將姿勢練熟悉,或是使用低重量的器材,等動作熟悉後再慢慢增加負重。
 
3.每週進行肌力運動
有氧訓練不能完全代替肌力訓練。重訓有助於增加肌肉量、減少肌肉流失,也能加速身體代謝率的提升。
 
4.夜晚充足的睡眠
養好肌肉的關鍵就是吃睡練,睡眠期間身體會自動修復受損肌肉,因此睡眠對於肌肉的養成可以說是十分重要。

 

 

『也許不是你不夠努力,而是你努力的不夠久』-台灣第一位健體職業選手 陳建昕

 
訓練的撞牆期不只初學者才有,也有些人覺得自己明明努力了,但卻看不到體態的變化,又或是看別人分享在短時間內如何瘦身成功的照片,感到羨慕又焦慮。
 
社群時代下,人人都希望只呈現自己最好的那一面,但那些美好的背後是無法計量的時間與努力,這時不如換個念頭想想吧:「也許不是你不夠努力,而是你努力的不夠久」。
 
無論是想擁有好體態或是想減少脂肪量而開始運動,這都是很好的一個開始,因為這都是為了讓我們成為更好的自己。運動這條路上沒有捷徑,只要堅持下去,就能看到自己不一樣的改變。