減重大挑戰來到最後一週啦!

先不論體重是否下降,持續挑戰三週的你,有沒有覺得日常更充實,而且看起來更美更有自信呢? 好像不像以前那樣在意別人的眼光,因為知道自己正努力往變得更好的方向前進🥰

 

如果前三週有跟著挑戰做,這週雖然動作難度提高,並且增加組數,你會發現自己變得更有力量的。加油!

 

第四週:綜合訓練週

 

運動目標〈1〉:深蹲 — 20下 x3組

Step.1 挺胸收腹,肩膀往下壓。雙腳站立與肩同寬,腳尖略朝外,雙手可於胸前抱拳。

Step.2 重心平均分布於腳掌上,吸氣同時臀部往後推,帶動膝蓋彎曲,直至大腿與地面平行。下蹲過程背保持挺直,感受臀肌和大腿用力。

Step.3 站起時吐氣。

 

❗注意❗

1.上半身不過度前頃,頭與背要挺直成一直線

2.下蹲時,膝蓋與腳尖方向一致,且膝蓋不能超過腳趾

 

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運動目標〈2〉:鳥狗式 — 20下 x3組

 

Step.1 手掌於肩膀正下方平貼於地,兩膝位於臀部正下方與肩同寬跪地。

Step.2 稍微收下巴,保持頭與脊椎呈一直線。

Step.3 核心收縮,同時慢慢將右手和左腿延伸出去,抬高至右手、背、左腿於同一平面,再慢慢收回,回到起始動作。

Step.4 再換抬起左手和右腿,兩邊交替動作。

 

❗注意❗

1.不弓背,頭不能抬高或垂下,使頭部與背呈一直線。

2.手腳抬起時,手朝正前方延伸,腳向正後方延伸,與跪地的腳平行,手腳皆不能向側邊歪斜。

  

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看影片跟著做👇

 

 

飲食目標:晚餐澱粉減量、八分飽

很多人以為減肥就是不吃東西,這是錯誤的觀念!如果你吃的熱量不夠基礎代謝使用,身體反而會出現警訊,在你下次進食時把熱量存為脂肪。其實攝取均衡足夠的營養,能幫助你的身體正常運作,才能瘦得久、瘦得健康。

比起三餐都不吃,晚餐澱粉減量、吃八分飽會是更好的選擇。你的身體在晚上需要休息,所以如果晚餐吃太多,會影響消化,不只不會瘦,還會造成胃腸不適。

建議晚餐可以多攝取低脂的蛋白質(如雞胸、魚肉)與蔬菜,並選擇低GI的澱粉(如地瓜、南瓜),這些食物較容易有飽足感,也能為身體帶來足夠的養分。無論有沒有在減重,這樣的飲食習慣都能讓你更健康唷!

 

 

這週是減重大挑戰的最後一週,但不要跟著中斷減重,之後也要繼續保持運動習慣唷!

美力的道路沒有終點,但會越努力、越美力