無論做什麼運動，訓練後的伸展與放鬆都超級重要!!!卻有許多人常常忽略這一塊，導致肌肉無法在運動後恢復彈性，久而久之會導致肌肉更容易產生痠痛、不適感，並且肌肉變短，就不會有好看的肌肉線條。

久坐上班族若坐姿不當、缺乏伸展，也容易造成骨盆歪斜、臀部肌肉鬆弛，導致下半身血液循環不良，腰椎、臀部等部位疼痛！

 

今天教你三招伸展核心的方式，能有效伸展腹部與髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，防止肌肉沾黏。同時緊緻腹部與臀部線條、鍛鍊背肌，改善鬆垮的贅肉。

這些動作不只適合在訓練後讓肌肉伸展，也適合當久坐久站族的日常伸展操唷！

 

1. 臀橋

Step.1 身體平躺，雙腳與肩同寬、屈膝踏地，雙手平放於身體兩側

Step.2 臀部與腹部收緊，利用臀部力量將身體上抬，使肩、髖、膝呈一直線

 

※常見錯誤：

1. 腳踏地位置與身體距離太遠，容易導致身體施力點錯誤

2. 如果你在做臀橋時感覺下背會痛，表示你錯用下背施力，會造成腰背受傷！

 

 

2. 眼鏡蛇式

Step1. 身體趴在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，不要外八

Stpe2. 雙手撐在胸兩側，吸氣時順勢將上半身撐起，頭部朝前

Step3. 維持5-8個呼吸，再回到起始動作

 

※常見錯誤：

1. 手臂不鎖死，肩膀不聳肩

 

2. 避免頭部過度上抬，壓迫頸椎

 

3. 弓式

Step1. 身體趴在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬

Step2. 雙膝彎曲抬起，雙手抓住腳背或腳踝

Step3. 吸氣，並順勢將大腿及上半身往上拉，讓胸部及大腿前側離地，用腹部支撐身體重量，停留5-8個呼吸

Step4. 吐氣時手鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和雙腿回到地面上，放鬆全身

 

※常見錯誤：

1. 胸部與大腿前側皆須抬起離地

2. 手不能握住腳尖，要抓腳背或腳踝

3. 全程要保持呼吸，不能憋氣

 

把這三招學起來，除了運動，平時多伸展肌肉，也會降低身體痠痛的機會喔！