不練肌力，身體老更快！初學者不上健身房，也能在家練習的6個居家運動配件推薦！

練肌力為什麼那麼重要？初學者不上健身房，也能在家練習的6個居家運動配件推薦！

2021-01-13

圖片來源｜Unsplash

許多人會覺得，我沒有要當muscle man或金剛芭比，應該不用練肌肉吧?

Nono~這你就錯了！如果你想養成易瘦體質，或是遠離容易無力、疲乏的身體，那增加肌肉量絕對有幫助！

為什麼肌肉對身體這麼重要?

一般提到有肌肉，就會想到強壯、力氣大，但其實增加身體肌肉的比例，對保護骨骼和增強身體機能也有很大的幫助。

基礎代謝率是人維持身體器官運作所需要消耗的熱量。如果想要佛系減脂消耗熱量，最好的方式就是增加肌肉量來提升基礎代謝率！

基礎代謝率有40%來自肌肉消耗，所以當身體的肌肉量增加時，每天消耗的熱量也會跟著提高。

反之，若少吃少動，導致身體攝取的熱量低於基礎代謝率時，會影響身體的機能。也許可以達到短暫的減脂效果，但因為身體已經產生飢餓的警訊，會把你進食的熱量直接轉為脂肪儲存，長期下來容易惡性循環導致易胖的體質。

根據研究，在30歲以後，肌肉退化的速度會加快，成人平均每十年會流失4%肌肉。再加上上班長期久坐久站，沒有做肌力訓練的話，退化中的肌肉會更無法使力，讓身體開始出現腰痠背痛等症狀。

肌肉如同關節的護具，如果肌肉無力，也會加快關節耗損的速度。所以若在平時就做一些肌力訓練，就算只有每天15分鐘，也能維持基本的肌力，減緩身體老化的速度。

肌肉大致上可分為3種，分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌，以及牽引身體活動的骨骼肌。骨骼肌率即代表骨骼肌重量在體重中所佔的比例。其中，骨骼肌可透過重量訓練或是無氧運動等方式加以鍛鍊、增大。

很多人會把健身房和重訓畫上等號，但其實重訓只是可以增加肌肉量的無氧運動之一，不是唯一喔！

健身房的器材大多磅數高、針對不同部位做專業訓練，但如果使用錯誤其實很容易肌肉受傷。對於新手或長者來說，用簡單的居家健身器材去熟悉運動，會更適合日常的肌力鍛鍊。

1️⃣善用彈力帶/阻力帶

增加運動時的阻力，如同增加身體的負重，也是一種無氧健身的方式。阻力帶可以搭配不同的動作變化，亦適合局部訓練的加強，無論新手或專業健身者都很適合使用。

阻力帶很輕巧，除了好收納、好攜帶之外，也可以減少因為重力而造成的運動傷害，對關節來說是比較友善的訓練方式。

針對不同訓練部位，挑選適合的彈力帶，讓訓練成效事半功倍。

2️⃣選用小重量的重訓器材

2kg-5kg的負重適合健身新手和長者，適度重量能夠刺激肌肉生長，且使用上更安全，不致受傷。

FOSFIT重訓全系列以柔軟鈴身為設計基礎，不僅舒適好握，在訓練中若不慎掉落，也不怕地面受到嚴重傷害或砸到腳太痛。

很多人會覺得重訓、練肌肉需要高門檻和專業運動用具，而放棄肌力健身。但其實善用簡單器材，在家利用零碎時間就能做肌力訓練。

相較起跑步等有氧運動，鍛練肌力的無氧運動更能為身體打下強壯的基礎，並維持日常的肌肉活動力。

改變就從今天起，選條阻力帶和小重量器材，跟我們一起變美變健康吧！

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