你準備好短裙熱褲比基尼迎接夏天了嗎?

夏天女生最在意的就是臀腿線條，比基尼怕扁塌臀，短褲短裙怕腿粗。

這週以臀腿訓練為目標，為了讓腿部線條更好看，你準備好接受挑戰了嗎?

一起加油，性感迎接夏天吧！

 

第三週：臀腿訓練週

 

運動目標〈1〉：跨步蹲 — 每側15下 x 2組

Step.1 預備動作，雙腳站距與肩同寬，一腳往前或往後跨大步，雙腳腳尖朝前，後腳墊起腳尖。腹部收緊，上半身挺直勿駝背，雙手抱拳於胸前或叉腰。

Step.2 彎曲膝蓋下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度，後腳膝蓋輕碰地面。若無法達90度，執行動作時以「舒適、自然、腿部正常施力」為主即可。

Step.3後腳發力站起，回到預備動作。一腳做15下後換腳。

 

❗注意❗

1. 身體保持中立，不要前傾或後仰。

2. 下蹲時前腳膝蓋彎曲若超過腳尖，應調整站距。

 

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運動目標〈2〉：側踢腿 — 每側20下 x 2組

Step.1 雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰，腹部收緊。

Step.2把身體重心放於左腳，右腳往外側向上踢，保持骨盆穩定，腿盡量朝外伸直，感受右側臀部外側發力。左右交替訓練，一側20下。

❗注意❗ 利用核心力量身體站直、穩定，不可以駝背

 

 

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飲食目標：一天吃1-3種水果

營養師建議，每天攝取200～350克水果，並含2～3種不同種類，可以幫助身體補充所需營養素，也是運動後補充能量的好幫手。

由於水果中含有大量果糖，所以要挑對時間吃水果，才能讓它有效吸收、不影響消化。吃水果最佳的時間是飯前或飯後一小時，切記不要飯後馬上吃水果，會增加血糖上升幅度，影響消化。

或是也可以把下午茶的零食點心換成水果，輕鬆簡單就能達成這週目標啦!

 

 

延伸閱讀：

。【夏日減重大挑戰】第一週：運動養成週

。【夏日減重大挑戰】第二週：核心訓練週

。【夏日減重大挑戰】第四週：綜合訓練週