經過第一週暖身週後,有漸漸熟悉運動步調了嗎?

完成第一週提升體能的挑戰後,這週要開始為運動的核心肌肉奠基!

無論是運動新手或健身老手,練核心都是非常重要的運動項目,因為核心是連接全身肌肉的中樞,所以無論你要瘦腿或是練背,穩定有力的核心肌絕對必備。

(延伸閱讀:核心在哪裡?為什麼練核心這麼重要?)

 

第二週:核心訓練週

 

運動目標〈1:俄羅斯轉體 — 30秒 x2組

Step.1 採坐姿,雙腳屈膝踩地,雙手抱拳,身體後傾與地面呈45度角。

Step.2 下半身不動,保持髖關節穩定。腹部收緊,利用腹部力量做左右轉體。

注意 全程背打直、直視前方,不可駝背或低頭。

 

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運動目標〈2〉:登山式 — 30下 x2組

Step1. 採伏地挺身姿勢,雙手與肩同寬撐在肩膀正下方。頭、胸、屁股應呈一直線。

Step2. 收緊腹肌,一腳離地,抬膝至大約胸前位置,再回復起始動作,雙腳反覆交替。

注意❗ 過程中上身盡量保持穩定不晃動,背部保持水平,屁股不翹高。

 

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看影片跟著做👇

 

飲食目標:運動後飲食 — 醣類:蛋白質=3:1

運動後身體肌肉屬於能量流失的狀態,適量進食有助身體修復和肌肉合成。食物組成建議以蛋白質:碳水化合物=1 : 3~4的比例,能提供身體恢復所需能量,並補回流失的肌肉。這時候吃的東西優先被身體利用,反而不容易增加脂肪。

✏飲食指南
1️⃣運動後30分鐘-2小時內👉碳水化合物(如地瓜、香蕉、三明治、御飯糰)搭配蛋白質
如蛋、豆漿、雞胸肉)
2️⃣如果運動完已經很晚了,要酌量攝取食物,避免睡前過度增加腸胃負擔。

 

第二週的挑戰在飲食控制上要更加注意嘍~運動難度也有增加,堅持一個禮拜會感受到肚子變緊實的!加油!