經過第一週暖身週後，有漸漸熟悉運動步調了嗎？

完成第一週提升體能的挑戰後，這週要開始為運動的核心肌肉奠基！

無論是運動新手或健身老手，練核心都是非常重要的運動項目，因為核心是連接全身肌肉的中樞，所以無論你要瘦腿或是練背，穩定有力的核心肌絕對必備。

（延伸閱讀：核心在哪裡？為什麼練核心這麼重要？）

 

第二週：核心訓練週

 

運動目標〈1〉：俄羅斯轉體 — 30秒 x 2組

Step.1 採坐姿，雙腳屈膝踩地，雙手抱拳，身體後傾與地面呈45度角。

Step.2 下半身不動，保持髖關節穩定。腹部收緊，利用腹部力量做左右轉體。

❗注意❗ 全程背打直、直視前方，不可駝背或低頭。

 

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運動目標〈2〉：登山式 — 30下 x 2組

Step1. 採伏地挺身姿勢，雙手與肩同寬撐在肩膀正下方。頭、胸、屁股應呈一直線。

Step2. 收緊腹肌，一腳離地，抬膝至大約胸前位置，再回復起始動作，雙腳反覆交替。

❗注意❗ 過程中上身盡量保持穩定不晃動，背部保持水平，屁股不翹高。

 

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飲食目標：運動後飲食 — 醣類:蛋白質=3:1

運動後身體肌肉屬於能量流失的狀態，適量進食有助身體修復和肌肉合成。食物組成建議以蛋白質：碳水化合物=1 ： 3~4的比例，能提供身體恢復所需能量，並補回流失的肌肉。這時候吃的東西優先被身體利用，反而不容易增加脂肪。

✏飲食指南
1️⃣運動後30分鐘-2小時內👉碳水化合物（如地瓜、香蕉、三明治、御飯糰）搭配蛋白質（如蛋、豆漿、雞胸肉）。
2️⃣如果運動完已經很晚了，要酌量攝取食物，避免睡前過度增加腸胃負擔。

 

第二週的挑戰在飲食控制上要更加注意嘍~運動難度也有增加，堅持一個禮拜會感受到肚子變緊實的！加油！

 

 

延伸閱讀：

。【夏日減重大挑戰】第一週：運動養成週

。【夏日減重大挑戰】第三週：臀腿訓練週

。【夏日減重大挑戰】第四週：綜合訓練週